Wie man richtig hookt, worauf man achten sollte und wie man Heel- und Toehooks trainiert, erklären wir hier.
Knowhow Heelhook
Legt man beim Klettern im senkrechten Gelände die Ferse sanft um eine Kante oder auf einen Griff, um die Position zu stabilisieren, braucht es kaum mehr als etwas Gespür für die Position und etwas Vertrauen in den Fersengummi, dass dieser an Ort und Stelle halten wird. Allein die Anziehschlaufe des Schuhs spielt manchmal Spielverderber, denn hookt man versehentlich auf ihr, ist die Reibung nicht ganz so optimal wie an der gummierten Ferse selbst.
Spannender wird es schon, wenn der Heelhook – etwa im Überhang oder beim Bouldern – stark belastet wird. Hier gilt es nun, über Muskelspannung aktiv ziehend die Last an die Wand zu übertragen. Typischerweise ist es dabei sinnvoll, das Bein in eine leichte Außenrotation zu bringen: hier drehen Fußspitze und Knie leicht zur Seite, was oft intuitiv passiert. Dadurch bringt man neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur (aka Hamstrings) auch die Gesäßmuskulatur ins Spiel, denn mit vereinten Kräften hookt es sich natürlich besser, als wenn man mit eher geradem Bein (Fußspitze gerade ausgerichtet) alles allein aus den Hamstrings holen muss.
A propos Hamstrings, oder zu deutsch ischiokurale Muskulatur: Diese ist zwar gemeinhin ausgeprägt und auch stark, da sie beim Laufen, Treppensteigen und auch Klettern ihren Teil beiträgt. Allerdings liegen die Dinge beim Hooken etwas anders, denn Position, Bewegungsumfang und -richtung unterscheiden sich deutlich vom Standardeinsatz beim Laufen und Steigen. Dazu kommen noch die positionsbedingt ungewohnten Scherkräfte, die auch Wade, Knie und die angrenzenden Band- und Sehnenstrukturen belasten. Hier hilft Gewöhnung und besser noch, gezieltes Training, um die Physis zu stärken und damit robuster zu machen. Wie das am besten passiert, erklären wir euch in der Fotostrecke (oben und hier).
Aufgepasst: So funktioniert Heelhooken
Vorbereitung
• Suche nach der besten Stelle, um die Ferse darauf zu platzieren. Gibt es eine Kante oder Vertiefung, die deine Ferse gut aufnimmt? Wie nah oder fern ist der nächste Griff? Welche Platzierung ermöglicht den Zug optimal?
• Beim Weiterziehen rotiert die Ferse oft automatisch etwas hinab, um die Spannung auch bei veränderter Körperposition aufrecht zu erhalten. Kalkuliere Platz für dieses Abrollen mit ein.
Durchführung
• Platziere die Ferse so präzise wie möglich auf der angepeilten Position.
• Die optimale Auflagefläche ist in den meisten Fällen die Mitte bis äußere Rundung der Ferse, nicht das obere Ende der Hacke, nicht die Achillessehne und auch nicht die innere Rundung der Ferse (Ausnahmen bestätigen die Regel!).
• Hat die Ferse die optimale Lage, aktiviere das gesamte Bein, ziehe an der Ferse und drücke zugleich das gesamte Bein in Position.
• Halte die Spannung über die gesamte Bewegung hinweg. Manche Hooks funktionieren nur, wenn man sich hundertprozentig auf das Aufrechterhalten der Spannung konzentriert.
Auflösen
• Wenn du durchs Weiterziehen nicht bereits eine Position erreicht hast, in der man den Hook einfach entlasten kann, gilt zumeist: volle Spannung halten, bis der Hook gelöst ist.
Experimentiere
• Manchmal hält der Hook besser, wenn der andere Fuß nicht auf einem Tritt stehen bleibt, sondern gelöst und in die entgegengesetzte Richtung abgespreizt wird. So beschwert das freie Bein zusätzlich den Hook und sorgt für mehr Druck auf der Ferse.
Knowhow Toehooks
Der Toehook ist der deutlich unbeliebtere Kollege des Heelhooks. Das liegt unter anderem daran, dass er noch mehr spezifische Kraft erfordert (wer ist schon von Natur aus stark darin, die Zehen heranzuziehen?) und dass dazu oft eine gewisse Beweglichkeit vonnöten ist, um die Position stressfrei nutzen zu können. Denn obwohl im modernen Wettkampfbouldern schon mal im Flug ein Toecatch irgendwo hingeworfen wird, sieht es im Alltag deutscher Boulderhallen nicht selten so aus: Man bewegt den Fuß im regulären Tempo mit Muskelkraft dahin, wo der Toe hooken soll, und das ist überraschend oft in der Nähe der eigenen Hand. Allerdings erfordert das Toehooken weniger Kraft, wenn man mit dem gestreckten Bein arbeitet und den Körperschwerpunkt in Zugrichtung verlagert, als wenn man bei gebeugtem Bein aus Muskelkraft mit den Zehen hakelt – das Prinzip kennen wir vom Klettern am langen Arm. Weiterer Vorteil des gestreckten Beins: Toehooken belastet das Knie mit weniger Scherkräften als Heelhooken.
Natürlich hakelt man mit den Zehen auch gelegentlich um Kanten, Sloper und Griffe herum, ohne dass man sich verrenken muss. Die nötige Kraft baut man auf, indem man zum Beispiel ein fixiertes Gummiband mit den Zehen heranzieht – oder besser noch, jede Möglichkeit für Toehooks erspäht und nutzt. Denn darin ist er gar nicht so anders wie sein populärer Kollege oder auch vieles andere – auch bei Toehooks gilt: Übung macht Meisterschaft.
So funktioniert Toehooken
Vorbereitung
• Finde durch Probieren und Begutachten des Griffs die optimale Stelle, um daran zu hakeln. Gibt es eine offensichtliche Kante? Wo schmiegt sich der Fuß am besten um den Griff? Wo fühlt sich der Hook am stärksten an?
• Wo ziehen die Zehen am besten? Wie bekommst du am meisten Druck auf den Griff: mit den Zehen, dem Spann oder gar dem oberen Rand des Kletterschuhs?
• Meistens gilt: Je größer der Oberflächenschluss, desto besser (aber nicht immer). Prüfe: In welche Richtung muss die Ferse dabei gerichtet werden? Wie lässt sich am meisten Kraft aufbauen?
Durchführung
• Platziere die Fußspitze so präzise wie möglich in der angepeilten Position.
• In den meisten Fällen ist die optimale Auflagefläche die Stelle zwischen Zehen und Spann, also an der flachen Stelle des Fußes. Nicht immer sitzt genau hier das von den Schuhherstellern spendierte Toepatch.
• Ziehe die Zehen heran und versteife das Sprungelenk dabei. Baue Zug auf.
• Sitzt der Hook, löse vorsichtig die Hand, halte dabei die Spannung, bis die Hand am Zielgriff landet.
Auflösen
• Bei Toehooks gilt einmal mehr, dass das Auflösen meist der anstrengendste Teil der Aktion ist. Dafür empfiehlt sich regelmäßiges Coretraining.
Experimentiere
• Oft hält der Toehook besser, wenn der andere Fuß Gegendruck aufbaut (siehe Bild rechts). Im Dach hilft oft das eigene Körpergewicht dabei, Zug auf den Toehook zu bringen. Besonders gut hält die Kombination aus Toehook und Heelcam, wenn also zusätzlich noch die Ferse als Keil verankert werden kann.
Tipps von Kletter-Physio Klaus Isele
So hilfreich sie sein können, so können sie auch nach hinten losgehen. So kann ein (zu) kräftiger Heelhook fiese Folgen haben, wie einen blitzartigen Krampf im hinteren Oberschenkel oder gar dauerhafte Knie-Schmerzen. Physiotherapeut Klaus Isele empfiehlt folgende Übungen dagegen. (Weitere Übungen zeigen wir in der Fotostrecke oben oder ganz unten auf dieser Seite)
Krampf und Knieprobleme vom Hooken vermeiden
Um die Muskulatur aufs (Heel-)Hooken vorzubereiten, helfen regelmäßiges Dehnen der hinteren Oberschenkelmukulatur sowie die unten gezeigten Übungen zur Stärkung. Ebenso ist sinnvoll, sanfte Hooks ins Warm-Up zu integrieren.
Heelhook Tipp Nr. 1: Knie Aufwärmen
Um die Muskeln und Gelenkstrukturen aufs Heelhooken vorzubereiten, sollte man die Knie gut aufwärmen. Das geht zum Beispiel mit Knie kreisen wie bei der Skigymnastik. Beine beugen und mit den Knien mehrfach in beide Richtungen kreisen.
Heelhook Tipp Nr. 2: Oberschenkelmuskulatur stärken
Starke Muskeln können die Knie schützen: Theraband befestigen und mit den Füßen zum Gesäß ziehen. Je nach Fitness 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen.
Heelhook Tipp Nr. 3: Oberschenkelmuskulatur stärken, die Zweíte
Ebenfalls lässt sich mit geschlossenen Gummibändern arbeiten, die etwas fester sind als offene Bänder. Geht natürlich auch mit einem geknoteten normalen Gummiband.
Heelhook Tipp Nr. 4: Oberschenkelmuskulatur stärken – Profivariante
Die anstrengendste Variante für Menschen mit ordentlich Bein-Power ist diese Partnerübung. Füße fixieren lassen oder an einer Wand verkeilen. Dann den Körper vom Knie aufwärts möglichst gerade Richtung Boden bewegen und wieder zurück. Etwas Dynamik ist erlaubt, aber die Hüfte sollte nicht abknicken.
A propos Hüfte..
Je besser die Hüftbeweglichkeit, desto leichter fällt das Heelhooken. Dafür hat uns Profikletterin Mina Leslie-Wujastyk ein paar gute Tipps gegeben...
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