- Ernährung fürs Bouldern und Klettern: Was isst Kletterprofi Alex Megos? + Wer in der Komfortzone klettert, verbraucht weniger + Hohe biologische Wertigkeit + Wanted: Ballaststoffe + Gene und andere Gesellen + Vor dem Training: Energiebereitstellung + Übersäuerung im Körper + Optimales Gewichtsverhältnis für Kletterer + Abnehmen: Intervallfasten
- Interview mit der Ernährungsberaterin
Ausgewogen und vielseitig soll gesunde Ernährung sein. Das ist allerdings fast das einzige, worauf sich die Ernährungsexperten einigen können. Fast täglich erscheinen neue Erkenntnisse zum Thema Nahrung. Es ist kompliziert: Denn unsere Nahrung ist mannigfaltig, und die Geschmäcker erst recht. Hinzu kommt noch das Problem, dass die Maschine, die in unsere Verdauung hineinschaut, den Proteinen auf dem Weg in den Muskel folgt und ihre dortige Verwendung überprüft, noch nicht gebaut wurde.
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Wer in der Komfortzone klettert, verbraucht weniger
Trotzdem interessieren wir uns dafür, wie wir unserem Körper am besten dabei helfen, unseren Nährstoffbedarf zu decken und vielleicht sogar den Wirkungsgrad unserer Trainingsbemühungen zu vergrößern. Fangen wir an mit den Grundlagen: Die tägliche Energieaufnahme sollte circa bei 2000 kcal für Frauen und 2500 kcal für Männer liegen. Dazu kommen ungefähr 400 bis 500 kcal pro Stunde Training (reine Bewegungszeit), so der Sportwissenschaftler und Trainingspapst Dr. Guido Köstermeyer. Diese Angabe bezieht sich allerdings auf relativ intensives Training. Wer gemütlich in seiner Komfortzone klettert, verbraucht weniger. Diese Angabe kann uns eine grobe Hausnummer liefern, um die Energiemenge zu bestimmen, die gut für uns ist.
Abwechslungsreich und frisch
Die Ernährungsberaterin Nadine Hoffmann vom Institut für Sport und Sportwissenschaft (IfSS) in Karlsruhe betont, dass die Basis stimmen muss. "Wenn ich ausgewogen, abwechslungsreich und möglichst frisch esse, dann muss ich nicht anfangen, spezielle Präparate vor oder nach dem Training zu mir zu nehmen." Hinter "ausgewogen und abwechslungsreich" steckt aber mehr als die – angebrachte – Unsicherheit der Experten, sondern vor allem unser evolutionäres Erbe: Über die Zeit hat sich der Mensch immer wieder auf neue Nahrungsquellen einstellen müssen.
Deshalb ist auch der Drang nach kulinarischer Abwechslung in uns verwurzelt. Kein einzelnes Lebensmittel kann uns mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Der Mensch ist eindeutig ein Alles-Esser, auch Omnivore genannt. Unser Körper ist einerseits flexibel, aber andererseits auch auf Vielfalt angewiesen, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Neben den Makronährstoffen wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette brauchen wir eine Vielzahl von Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe.
Viele Nährstoffe können wir unter Energieverbrauch aus anderen herstellen, manche müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Andere wiederum werden in der richtigen Kombination wertvoller als einzeln. So gibt es gewisse Gerichte, die sich durch eine hohe "biologische Wertigkeit" auszeichnen.
Hohe biologische Wertigkeit
Bei diesen kann der Körper dank der Kombination von Inhaltsstoffen die enthaltenen Eiweiße besonders gut aufschlüsseln. Praktischerweise sind viele kulinarische Klassiker solche wertvolle Kombinationen: Kartoffeln mit Ei, Linsen mit Spätzle, Müsli mit Milchprodukten, Vollkornbrot mit Käse, Pfannkuchen oder auch Bohnen mit Reis sind allesamt von hoher biologischer Wertigkeit, sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der Mensch braucht.
Wie man sich gesund ernährt, ist also erst einmal kein großes Geheimnis, wie auch der Sport- und Ernährungswissenschaftler Raul Silveira (s. Interview) einräumt. Die Grundkomponenten Kohlehydrate, Fette und Proteine sowie alle Maßgaben, die für die Allgemeinheit gelten, sind für Sportler jeder Couleur ebenfalls sinnvoll. Wie diese für Kletterer mengenmäßig aufgeteilt sein sollten, zeigt das Tortendiagramm in unserer Fotostrecke.
Wanted: Ballaststoffe
Wer möglichst frisch und abwechslungsreich isst, hat schon einmal einen guten Start. Frisches Obst und Gemüse liefern neben vielen Mikronährstoffen noch eine weitere wichtige Komponente: Ballaststoffe. "Von den 30 Gramm Ballaststoffen, die wir täglich essen sollten, kommen die meisten Europäer nur auf etwa die Hälfte. Das ist so wenig, dass ein harter Konkurrenzkampf im Darm entsteht, und hierbei können auch fiese Bakterien die Oberhand gewinnen," weiß Medizinerin und Darm-Spezialistin Giulia Enders.
Zwar haben sie Ballast im Namen, schwer tragen tun wir aber an Ballaststoffen nicht. Fette und Proteine brauchen in der Verarbeitung doppelt so viel Energie wie Kohlehydrate und liegen auch deutlich länger im Magen. Doch Fett ist nicht generell schlecht, vor allem hochwertige pflanzliche Öle liefern wichtige Bausteine für den Körper. Enders: "Tierisches Fett in Fleisch, Milch oder Eiern beinhaltet viel Arachidonsäure, aus der unser Körper schmerzfördernde Signalstoffe herstellt". In Ölen wie Rapsöl, Leinöl oder Hanföl und Olivenöl hingegen kommen entzündungshemmende Substanzen vor. "Diese Fette wirken ähnlich wie Ibuprofen oder Aspirin, nur in viel geringeren Dosen. "
Direkt vor dem Training ist aber weder Ballast noch Olivenöl hilfreich. Denn die zusätzliche Blutmenge, die beim Sport in die beanspruchte Muskulatur fließt und für den erhöhten Stoffwechsel nötig ist, wird aus dem Verdauungstrakt abgezogen. Hier gibt es dann einen Interessenkonflikt im Körper, der sich durch gutes Timing vermeiden lässt.
Gene und andere Gesellen
Mittlerweile weiß man, dass neben der genetischen Veranlagung der bei jedem Menschen anders aussehende Stamm an Darmbakterien, das sogenannte Mikobiom, nicht wenig Einfluss darauf hat, was unser Körper aus der Nahrung macht. Hier kommt die Individualität und Verschiedenheit der Menschen zum Tragen. Kein Wunder, dass auch Diät-Anbieter schon auf den Trichter gekommen sind und per DNA-Test "individuelle Ernährungs- und Sportprogramme erstellen, die sich zur körpergerechten Gewichtsreduzierung anbieten." Die zugehörige Wissenschaft nennt sich "Nutrigenomics", man hofft damit irgendwann "maßgeschneiderte Ernährungsempfehlungen für jede Person geben zu können" erklärt Ernährungsberaterin Nadine Hoffmann vom IfSS. Belegt haben die Nutrigenomics immerhin, was man schon wusste: Es gibt unterschiedlich gute Futterverwerter.
Vitamin A für gute Haut
Die Gen-maßgeschneiderte Diäten klingen auch famos, haben nur einen Haken: "Die sind noch lang nicht wissenschaftlich fundiert," erklärt Hoffmann. Mit den Genen ist es so eine Sache, führt sie weiter aus: "Es ist nicht nur so, dass unsere Genetik beeinflusst, was wir essen und wie wir Nahrung verwerten, sondern auch umgekehrt: Wir beeinflussen mit unserer Ernährung ein stückweit die Gene. Mit bestimmten Nahrungskomponenten können wir gewisse Gene aktivieren. Vitamin A zum Beispiel fördert die Zellteilung in der Haut."
Das Wechselspiel mit den Genen ist komplex, aber derzeit noch zu unerforscht, um daraus konkrete Schlussfolgerungen fürs Individuum zu ziehen. Also sind wir auf die herkömmliche Taktik angewiesen, um herauszufinden, ob uns etwas gut tut: Ausprobieren. Schmeckt es? Prüfen: Wie fühle ich mich danach?
Vor dem Training: Energiebereitstellung
Die Ernährung für vor und nach dem Training muss man also für sich selbst anpassen und sich schrittweise in Richtung persönliche Optimal-Ernährung vorzuarbeiten. Aber Empfehlungen gibt es: Circa eine bis sechs Stunden vor dem Trainingsbeginn sollte man etwas Kohlehydrathaltiges essen, idealerweise mindestens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; bei längerer Beanspruchung bis zu vier Gramm pro Kilo. Für einen 70 Kilogramm schweren Sportler wären das zum Beispiel zweieinhalb Tassen Müsli mit Milch und einer Banane oder drei dicke Brotscheiben mit Honig. Ab 90 Minuten Trainingsdauer sollte man schon zwischendurch eine kleine Portion Kohlehydrate aufnehmen. Das kann über einen Riegel, ein paar Kekse, eine kleine Banane oder auch über eine Saftschorle passieren. Damit lässt sich ein vorzeitiger Leistungseinbruch vermeiden.
Muskelproteinsynthese
Nach dem Training muss es dann kein hochprozentiger Eiweiß-Shake sein, obwohl etwas Protein natürlich sinnvoll ist. Weitaus wichtiger ist allerdings, mehrere kleine Eiweißportionen über den Tag verteilt zu essen. Nach dem Training gilt ein Fenster von ungefähr vier Stunden als optimal für die Post-Workout-Ernährung. Innerhalb der ersten 45 Minuten nach Trainingsende soll die Muskelproteinsynthese am effektivsten sein. Zusätzlich zur Eiweißkomponente sind vor allem Kohlehydrate zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher gefragt.
Übersäuerung im Körper
Eine weiteres Stichwort in Ernährungsdebatten ist die "Übersäuerung" des Körpers, der man mit Obst und Gemüse, die im Stoffwechsel eher Basen bilden, zu Leibe rücken soll. Das funktioniert zwar, aber anders als angenommen. Nadine Hoffmann erklärt: "Übersäuerung ist ein Begriff, der sich wissenschaftlich nicht halten lässt. Unser Körper hat hervorragende Puffersysteme, die den PH-Wert stabil halten.
Die Regulationsmechanismen arbeiten sehr gut, weil schon kleine Abweichungen das System ernsthaft gefährden. Ernährung kann den Körper also nicht ‚übersäuern‘. Aber ich kann mit der Ernährung die Puffersysteme unterstützen. Empfehlenswert sind 80 Prozent basenbildende Lebensmittel in der Nahrung. Denn: Beim Sport übersäuert der Körper. Das sogenannte Kohlensäurebikarbonatsystem fängt die Säuren ab. Das merkt man, wenn man verstärkt atmen muss bei Anstrengung: Das Atmen ist letztlich das Abbauen des CO2."
Ein anderer Faktor, der in Sachen Ernährung gern außer Acht gelassen wird, ist indes die Hydration, also zu Deutsch: das Trinken. Es ist von hoher Bedeutung, um d en reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse zu gewährleisten. Laut Köstermeyer kann der Körper weniger als einen Liter pro Stunde absorbieren. Also: lieber wenig trinken, aber öfter! Schon ab zwei Prozent Flüssigkeitsverlust droht Leistungsabfall.
Optimales Gewichtsverhältnis
Beim Klettern ist geringes Gewicht im Verhältnis zur Kraft günstig. Das ist unbestritten und führt bei manchen zu extremen Ernährungsgewohnheiten oder gar Essstörungen. Deshalb ist wichtig, allerhöchstens zeitlich begrenzt "Gewicht zu machen" und ein gesundes Körpergefühl zu erhalten. Denn langfristig führt verminderte Nahrungsaufnahme zur Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit und kann bleibende Schäden hinterlassen.
Ausgewogene Ernährung ist wichtig für das Hormonsystem, dessen Intaktsein wiederum unabdingbar für gute Leistung ist. Wer dringend leichter werden will, kann entweder phasenweise Kohlehydrate reduzieren oder mit dem jüngst populär gewordenen Intervallfasten experimentieren.
Abnehmen: Intervallfasten
Dabei werden die Pausen zwischen den Mahlzeiten auf mehrere Stunden oder höchstens einen Tag ausgedehnt, sodass der Körper wieder vermehrt auf seine Reserven zugreifen kann. Als Bonus profitiert man beim phasenweisen Fasten davon, dass die Zellen einen biochemischen Aufräumprozess ("Autophagie") beginnen, der einen heilsamen Effekt auf die Gesundheit hat. Schon eine 14 Stunden lange Essenspause soll diesen Prozess auslösen können. Aber, bitte nicht vergessen: Ein moderater Gewichtsvorteil macht noch keine Klettertechnik, und der Bizeps wird auch nicht vom Fasten stark. <-
Interview mit der Ernährungsberaterin
Marion Hett ist zertifizierte holistische Ernährungsberaterin. Sie war Mitgründerin der Kultmarke Monkee und klettert seit Ende der Neunziger Jahre. Wir haben ihr einige Fragen zur idealen Ernährung für Kletterer gestellt.
Wie ernähre ich mich gut?
Am besten mit frischen, naturbelassenen Nahrungsmitteln, am besten aus biologischem Anbau und regional bezogen. Viel frisches Gemüse, Salate und Obst. So viel roh wie verträglich. Wenig Fleisch und Fisch und dafür nur gute Qualität, am besten Bio. Es gibt genug vegetarische Proteinquellen wie Sojaprodukte, Hanfsamen, Lupinenprodukte, Nüsse, Samen, Eier. Vollkornprodukte statt Weißmehl. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke vermeiden. Milchprodukte vermeiden. Wer nicht verzichten kann, sollte nur zu nicht homogenisierter Biomilch greifen. Sportler haben einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen, also Vitamine und Mineralien. Eine ungenügende Versorgung zeigt sich in schneller Ermüdung und Verletzungsanfälligkeit, selbst bei submaximaler Leistung. Deshalb: genug frisches Gemüse und Obst essen.
Wie wichtig ist Eiweiß?
Eiweiße sind für Sportler wichtig; vor allem nach der Belastung braucht der Körper Eiweiße und Aminosäuren, um geschädigte Strukturen zu reparieren und neue Strukturen aufzubauen; zu deutsch: fürs Muskelwachstum. Ist der Muskel schlapp, sind die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) leer. Dann wechselt der Körper auf andere Energiequellen, zum Beispiel das eigene Muskeleiweiß, was zwar praktisch ist, aber einen Muskelabbau bedeutet. Aus diesem Grund müssen gerade Sportler, die sich kohlenhydratreduziert ernähren, auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten, denn die Mukkis sollen ja erhalten bleiben. Bei den Mengen gibt es unterschiedliche Meinungen, es reicht von 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und von 10 bis circa 30 Prozent der Makronährstoffversorgung; da hilft ausprobieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglichen Milchkonsum und mehrmals pro Woche Fleisch. Wie siehst du das?
Beides sehe ich sehr kritisch! Leider wird immer noch propagiert, dass Milch unverzichtbar sei. Erst vor 150 Jahren begann man langsam mit der Dauerstallhaltung. Die industrielle Verarbeitung begann erst in den 1930er Jahren und erst zwischen 1950-1970 entstand die Milchindustrie, so wie wir sie kennen. Sie setzte als Werbeslogan den Spruch ein: "Milch ist gesund” was damals bedeutete, dass sie keimfrei ist und keine Tuberkulose oder andere Krankheiten überträgt. Daraus festigte sich die Meinung, Milch sei gesund. Die Milch enthält heute massenhaft Wachstumshormone oder Wachstumsfaktoren wie IGF-1, spezielle Antikörper, Androgene, Milchzucker und Milcheiweiße, auf die der menschliche Organismus mit Allergien, Unverträglichkeiten, Verschleimung, Hautproblemen, Anfälligkeiten der Atemwege und anderen Krankheiten reagieren kann. Milch aus herkömmlicher Tierhaltung weist außerdem häufig Medikamentenrückstände und erhöhte Östrogenwerte auf. Von einem gesunden Lebensmittel kann man hier eindeutig nicht sprechen. Und: Egal ob Bio- oder herkömmliche Milch, die Kuh wird zwangsbefruchtet und das Kalb wird ihr weggenommen.
Also kein Fleisch?
Fleisch aus biologischer, artgerechter Tierhaltung halte ich in Maßen für vertretbar, wenn man sich ansonsten gesund ernährt. Fleisch aus einer herkömmlichen Tierhaltung ist erstens aufgrund der miserablen Tierhaltung nicht vertretbar und zweitens enthält das Fleisch auch Medikamentenrückstände. Sowohl Milch als auch Fleisch enthalten viele Säuren und belasten den Säure-Basenhaushalt im Körper. Bei übermäßigem Verzehr von Fleisch und gleichzeitigem Defizit an basisch wirkenden und Antioxidantienreichem Gemüse und Obst kann es verstärkt zu Entzündungsprozessen und Krankheiten kommen.
Kletterer wollen gern leicht sein, was machen die am besten?
Das ist schwierig, da es gerade im Leistungssport anorexische Tendenzen gibt. Besonders kritisch ist es, wenn sich die Sportler noch im Wachstum befinden. Gesundheit steht an erster Stelle. Es gibt eine vorprogrammierte individuelle Körperzusammensetzung und auch individuell verschiedene Stoffwechseltypen. Dieser genetische Rahmen gibt ein gesundes Gewicht für jede Person vor. Man kann innerhalb dieses Rahmens die Parameter zwar ein wenig verschieben, aber eben nur zu einem gewissen Grad – sonst leidet der Körper.
Was heißt leiden hier?
Dann ist keine gute Leistung mehr möglich. Wenn man langfristig nicht genug isst, baut der Körper irgendwann seine körpereigenen Substanzen ab, er isst sich sozusagen selbst auf. Leistungseinbrüche und gesundheitliche Schäden sind vorprogrammiert. Kritisch ist dabei auch immer die Mikronährstoffversorgung. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise kann hier sinnvoll sein. Das heißt, nicht auf Eiweiße zu verzichten! Sondern die Kohlenhydrate mit einer hohen glykämischen Last wegzulassen, etwa Weißmehlprodukte, die den Blutzuckerspiegel stark steigen, aber auch schnell wieder abfallen lassen.
Danke Marion!
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