Fingerkraft fürs Bouldern & Klettern trainieren

Ein Griffbrett oder Trainingsboard erlaubt gezieltes Fingerkrafttraining. Der Sportwissenschaftler und Profi-Kletterer Dave MacLeod erklärt, was beim Training am Fingerboard wichtig ist und wie man die besten Ergebnisse erzielt.

In diesem Artikel:

• Fingerkraft in der Forschung
• Was trainiert man am Fingerboard? (Und was nicht?)
• Wie trainiere ich am Fingerboard?
• Fingerboard-Regeln von Dave MacLeod
• Tipps für Anfänger

(Dieser Artikel wurde am 31.08.2018 überarbeitet)

Egal ob Einsteiger oder Kletterprofi: Fingerkraft ist essenziell wichtig beim Klettern. Nicht nur, weil man kleinere Griffe festhalten kann, sondern auch, weil starke Finger weniger schnell kaputt gehen. Zwischen Kraft und Verletzungen existiert in vielen Sportarten eine eindeutige Korrelation: Wer stärker ist, verletzt sich seltener.

Das Fingerboard ist ein sehr gutes Werkzeug, um die Fingerkraft zu steigern und die Stärken an unterschiedlichen Griff-Formen anzugleichen. Das Griffbrett ist außerdem sehr sicher (wenn man einige grundsätzliche Regeln beachtet, siehe unten), es ist praktisch, zeiteffizient und man kann es überall nutzen, vor allem auch zu Hause. Es spricht also sehr viel dafür, sich so ein Ding überm Türrahmen zu montieren.

Fingerkraft in der Forschung

Das Fingerboard ist derzeit wohl das wichtigste Werkzeug für Kletterer, die sich verbessern wollen. Dies gilt wie gesagt fast für jedes Niveau (nur für absolute Anfänger macht das Board wenig Sinn). Die Frage, wie man das Trainingsboard am besten nutzt, ist hingegen nicht so eindeutig zu beantworten. Weil die Forschung zum Thema noch in den Kinderschuhen steckt, wird die Praxis meist von einigen wenigen prominenten Kletterern geprägt oder von dem, was gerade Mode ist. Es finden sich zum optimalen Einsatz vom Griffbrett nur wenig belastbare Erkenntnisse, obwohl Leute wie Eva Lopez gute Arbeit leisten, dies zu ändern. Die spanische Wissenschaftlerin und Spitzenkletterin konnte in ihrer Doktor-Arbeit belegen, dass am Board kurze, sehr intensive Belastungen (auch „maximum deadhangs“ genannt) mehr Kraftzuwachs bringen als längere, weniger intensive Belastungen. Mit dieser Information im Hinterkopf werde ich in diesem Artikel hoffentlich logische Argumente anführen, um die Ent­scheidung zu treffen, wie das Fingerboard am effektivsten einzusetzen ist.

Wozu ist das Trainingsboard gut?

Erst müssen wir unsere Zielsetzung für dieses Trainingsgerät definieren. Das Fingerboard macht uns nicht besser darin, uns am Fels zu bewegen. Tatsächlich wird es unsere Technik verschlechtern, wenn wir uns zu sehr aufs Training am Board konzentrieren anstatt viel zu klettern. Deshalb sollten wir es gezielt nutzen, damit uns noch genügend Energie fürs richtige Klettern bleibt. Außerdem wird es unsere Ausdauer nicht verbessern, außer vielleicht, wenn wir gar keine Klettermöglichkeiten und nur die Wahl zwischen Griffbrett oder Nichtstun haben.

Warum und was trainiert man am Board?

Die Maximalkraft bildet die Grundlage für alle anderen Krafteigenschaften wie Kraftausdauer oder Schnellkraft. Beim normalen Klettern trainiert man aber kaum Maximalkraft, weil die nötige Intensität selten erreicht wird, außer vielleicht beim Bouldern und Projektieren. Deshalb ist es sinnvoll, Maximalkraft zu trainieren.

Für diese verantwortlich sind hauptsächlich die größten und stärksten Muskelfasern (die sogenannten F(„fast“)-Fasern oder auch helle oder weiße Fasern). Das sind dummerweise auch die, die am schwersten zu aktivieren sind. Krafttraining verbessert unsere Fähigkeit, sie zu aktivieren, und vergrößert sie möglicherweise auch. Es hilft auch dabei, einen Teil der S(„slow“)-Fasern in F-Fasern umzuwandeln.

Diese „schnellen“ Muskelfasern zu aktivieren, erfordert großen Einsatz und Motivation. Ohne alles zu geben und sich wirklich anzustrengen, erreicht man sie nicht. Diese Intensität im Training zu erbringen, ist eine Fähigkeit für sich. Nötig sind Übung und sehr gezielte Anstrengung, um auf der persönlichen Leistungsskala von 1 bis 10 möglichst nah an die 10 heranzukommen. Meiner Meinung nach lässt sich an den individuell unterschiedlich ausgeprägten Levels dieser Fähigkeit ein guter Teil der Kraft-Unterschiede zwischen trainierten Kletterern erklären – und ebenfalls ihr Erfolg beim Training am Griffbrett. Oft schreibt man diese Unterschiede den Genen zu, doch die Gene müssen fast immer als Begründung herhalten, wenn die Wissenschaft noch nicht imstande war, die Gründe herauszufinden.

Manche Kletterer sind vom „explosiven Phänotyp“ – also die Kletterer in der Halle, die sich leicht in Leistungs-Stimmung bringen können und in einem Zug oder wenigen Sekunden Hängen eine riesige Energie und Entschlossenheit mobilisieren können. Andere haben den „Ausdauer-Phänotyp“. Das sind die Kletterer, die an schlechten Ruhepunkten ewig schütteln können und pumpige Routen gut ab können. Darin sind sie sehr gut, doch mit schweren Einzelzügen sind sie überfordert. Wenn man die Erfordernisse des Kletterns betrachtet, ist es hilfreich, möglichst gut in beiden dieser Ausprägungen zu sein und dazwischen hin und herschalten zu können. Klettern erfordert die Fähigkeit, von minimaler Anstrengung (um den Pump hinauszuzögern) umzuschalten auf maximale Anstrengung (um durch die Crux hindurch zu kommen). Das ist nicht einfach und einer der Gründe, warum das Klettern so spannend ist.

Training am Fingerboard: Intensiv statt extensiv

Fürs Fingerkrafttraining am Board ist unabhängig vom Phänotyp das Ziel, soviel Entschlossenheit wie möglich vom Hirn zum Muskel zu senden, um die zögerlichen F-Fasern zu aktivieren. Wenn dieses Anstrengungslevel nicht erreicht wird, ist das Training am Board meiner Meinung nach Zeitverschwendung. Ich habe beim Coachen einen Standard-Test. Ich frage den Kletterer – nachdem die individuelle Intensität beim Hängen gefunden ist – wie es sich anfühlt. Wenn der Kletterer antwortet, ist er durchgefallen! Wenn du überhaupt mitbekommst, dass du eine Frage gestellt bekommen hast, ganz zu schweigen vom Antworten, ist es nicht wahrscheinlich, dass du Maximalkraft trainierst. Der Test ist dann bestanden, wenn der Kletterer das Hängen abbricht und dem Coach einen bösen Blick zuwirft, dass er Konzentration und Anstrengung gestört hat, oder gar nicht in der Lage ist, zu antworten.

Hohe Leistungsbereitschaft nötig

Für viele Kletterer wäre es hilfreich, mit einem Experten oder Profikletterer zu arbeiten, der ihnen hilft, die Hemmung der Muskel-Aktivierung abzubauen. Jeder empfindet subjektiv, dass er mit 100 Prozent Anstrengung arbeitet. Aber es ist oft möglich, die im Hirn befindliche Hemmung zu lösen, um eine weitaus höhere Muskel-Aktivierung zu erreichen. Allein jemandem zuzuschauen, der sich voll anstrengt, hilft dabei, selbst mehr Einsatz zu bringen. Angefeuert werden hilft auch (das ist sogar wissenschaftlich belegt), ebenso verschiedene mentale Übungen, um sich zu mobilisieren und auf die kommende Anstrengung zu fokussieren. Dabei arbeitet man mit der Atmung oder eingeübten Visualisierungen, um das richtige Aktivierungslevel zu erreichen.

Natürlich werden diese für Anfänger mehr bringen, als für fortgeschrittene Kletterer; doch auch da geht der Prozess weiter, wenn auch mit geringeren Steigerungen. Wenn man es geschafft hat, diese komplette Leistungsbereitschaft für das zehnsekündige Hängen am Board zu mobilisieren, hat man 80 Prozent der Anforderung erfüllt. Ehrlich gesagt vermute ich, dass viele Kletterer dieses Niveau an Leistungsbereitschaft nie erreichen werden. Aber vorher bringt es nichts, das Workout speziell auszugestalten. Deshalb widme ich diesem Aspekt so viel Raum. Daneben sind meiner Erfahrung nach alle anderen Aspekte vernachlässigbar.

Natürlich sollte man die Board-Sessions so gestalten, dass die Krafterträge maximiert werden und in den eigenen Kletter-Rhythmus passen. Eine übliche Methode ist, ungefähr 10 Sekunden lang mit gefühlt maximaler Intensität zu hängen, und davon einige Sätze pro Workout zu absolvieren. Eva Lopez hat kürzlich eine Studie veröffentlicht, die dieser Trainingsmethode eindeutig überlegene Ergebnisse gegenüber hochvolumigen Sessions mit niedriger Intensität bescheinigt. Zwar gibt es eine theoretische Begründung dafür, diese submaximalen Hänge-Sessions mit den maximalen abzuwechseln, um muskuläre Hypertrophie zu fördern, doch das Stichwort ist hier „theoretisch“: Verfügbare Daten zeigen, dass maximale Muskelspannung ein maximales Ergebnis bringt.

Aber es sind noch nicht alle Möglichkeiten ausreichend erforscht. Es mag andere Wege als maximales Hängen geben, um die widerwilligen F-Fasern zu aktivieren. Hierarchisch von leicht nach schwer aufgebaute Sätze würden dies theoretisch erreichen, indem die kleineren, übrigen Fasern mit längeren, ausdauernden Anstrengungen ermüdet werden und nach einer unvollständigen Pause maximale Anstrengung verlangt wird. Das ist auf einem niedrigen Level sinnvoll, wo es gefährlich wäre, mehrfach maximale Intensität zu wiederholen. Aus diesen Gründen ist meine Empfehlung, nur wenige Sekunden maximal zu hängen, und all die darunter liegende Leistungsbereitschaft fürs echte Klettern aufzusparen. Wenn ich nicht klettern könnte, wann und wie ich will, dann würde ich darüber nachdenken, auch einige Ausdauersets einzubauen – aber nur wenn die Alternative hieße, sonst gar nichts zu machen. Ausdauersets am Fingerboard zu machen anstatt zu klettern bedeutet meiner Auffassung nach, seine Trainingszeit und -energie nicht effektiv einzusetzen.

Wie trainiere ich am Fingerboard?

Nach einem Warm-up hänge ich einige Sätze (3 bis 5) mit einer Hängezeit von 10 Sekunden und Pausen von 45 bis 90 Sekunden. Dabei gilt es zu experimentieren, welche Zeit für dich nötig ist, um wieder maximalen Einsatz zu bringen. Ich trainiere die Haupt-Griffformen – also halb-aufgestellt, 4-Finger hängend und 3-Finger hängend plus einige Extra-Sätze für Ein- und Zweifingerlöcher. Ich konzentriere mich auf Intensität und Qualität. Wenn ich mich nicht voll konzentriere und alle Motivation aufbringe, um mit vollem Einsatz an den Leisten zu hängen, dann erreiche ich nicht wirklich die Muskelfasern, deren Rekrutierung ich anpeile.

Wieviele Sessions pro Woche jemand braucht, hängt logischerweise vom Level des jeweiligen Kletterers ab. Zu beobachten, ob ich meine Workouts zu Ende bringen kann, ist die einfachste Methode, um das persönliche Quantum einzuschätzen. Wenn du es nicht schaffst, das Level der letzten Session erneut zu erbringen, ist das ein Zeichen für unzureichende Erholung. Ein bisschen davon ist allerdings wünschenswert. Idealerweise ist die Belastung so hoch, dass beim nächsten Workout noch ein Hauch von Rest-Ermüdung vorhanden ist (im Vergleich zu kompletter Erholung nach einigen Ruhetagen). Obwohl die Leistung etwas weniger gut sein kann als nach kompletter Erholung, sollte die Leistungsfähigkeit insgesamt stabil bleiben und auf Dauer nicht abnehmen. Wenn du von Workout zu Workout schwächer und erschöpfter wirst, weißt du, was zu viel für dich ist. Wenn du aber immer erholt und fit bist, kannst du fast sicher noch eine Schippe drauflegen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ich wäre sehr gern in der Lage, die ideale Trainingsbelastung in Sachen Anzahl und Intensität der Workouts pro Woche angeben können. Doch hängt dies von vielen Faktoren ab, nicht zuletzt vom Stresslevel im Alltag, den Möglichkeiten der Trainingslocation, dem jeweiligen Fitnesslevel, den Trainingszielen und der individuellen Toleranz gegenüber Trainingsreizen. Deshalb ist die einzige Vorgabe, die ich guten Gewissens geben kann: Arbeite konstant an der Veränderung dieser Faktoren, damit du imstande bist, mehr Training zu bewältigen.

Auch bei Profi-Kletterern gibt es beträchtliche Unterschiede im absolvierten Training und Umfang. Dies lässt mich schlussfolgern, dass der Blick allein auf die Trainingsbelastung nur einen kleinen Teil des Gesamtbilds zeigt. Ganz klar sind einige Kletterer in der Lage, mehr Training zu bewältigen als andere. Während vermutlich nicht alle veränderbaren Aspekte und Gründe zu einem solchen Gesamtbild erfassbar sind, habe ich die begründete Vermutung, dass dies die Kletterer sind, die

• früh zu Bett gehen und auf 8 bis 10 Stunden Schlaf kommen,
• Stress in anderen Lebensbereichen vermeiden,
• sich qualitativ hochwertig ernähren und
• generell gesund leben.

Das Fingerboard ist ein hervorragendes Werkzeug, um die elementare Fingerkraft zu trainieren. Elementar ist das Schlüsselwort. Wenn man einige einfache Regeln befolgt (siehe unten), das Training durchzieht und darauf achtet, dass es die Muskeln richtig aktiviert, kann man wenig falsch machen. So lassen sich mit dem Training am Fingerboard eindrucksvolle Ergebnisse erzielen. Beweise habe ich keine, aber ich vermute stark, dass es weniger mit dem Trainingsplan und mehr mit der Leistungsbereitschaft im Kopf zu tun hat. Schickst du wirklich alle verfügbare Motivation und Aktivierung an diese schwer zu erreichenden Muskelfasern? Diese Frage sollte man sich vor jeder Board-Session stellen.

Fingerboard-Regeln von Dave MacLeod

Was man beim Training am Fingerboard beachten sollte, hat Coach Dave MacLeod in diesen Regeln zusammengefasst.

• Gehe nicht müde oder erschöpft ans Board. Das führt nur zu Verletzungen, und die relevanten Muskelfasern erreichst du in diesem Zustand sowieso nicht.
• Achte auf gute Form: Schultern aktivieren, Rumpf unter stabiler Spannung – dann ist das Fingerboard ein sicheres Werkzeug.
• Nutze ein Board aus Holz. Es ist sanfter zur Haut und bei heißen Temperaturen besser zu benutzen.
• Nutze alle relevanten Griff-Arten. Viele Kletterer haben Schwierigkeiten, Griffe hängend zu halten oder Leisten zu halten.
• Nutze nur dann einen Timer, wenn er dir hilft, das Workout durchzuziehen. Er ist nicht nötig aber manchmal hilft er. 10 Sekunden Hängen mit 45 bis 90 Sekunden Pause funktioniert gut.
• Wärme dich auf, indem du die Intensität steigerst. Das kann 10 bis 15 Minuten dauern.
• Finde die für dich richtige Intensität heraus. Probiere aus, was für dich passt.
• Entlaste, indem du beide Hände benutzt, mit einer Hand ein Gummiband hältst oder einen Fuß auf einem Stuhl stellst.
• Erschwere, indem du nur eine Hand nutzt oder Zusatzgewicht gebrauchst.
• Starte direkt unter dem Board und verlasse den Boden kontrolliert, ohne dass der Körper schwingt oder ruckartige Belastung auf die Finger kommt.
• Installiere das Board, wo du gern bist – oder zumindest nicht dort, wo du ungern bist.
• Fingerboard-Training ist monoton. Verbinde die Session mit Spaß, vielleicht mit Musik oder einem Trainingspartner. Langeweile und Willenskraft lassen sich auf Dauer nicht durchziehen. Gestalte das Training von Anfang an angenehm – du wirst es vielleicht für Jahre machen.
• Lass dich nicht ablenken. Ohne Konzentration lässt sich nicht die richtige Kraft mobilisieren, und du riskierst Verletzungen.
• Die wichtigste Regel: Gib alles! Mehr als letztes Mal!

Der Autor: Der schottische Kletterer und Coach begann mit 15 Jahren das Klettern. Er hat fast alle harten Routen in Schottland (erst-)begangen. Seine Route Rhapsody war die erste E11 der Welt. Außerdem abgehakt hat er Routen im glatten elften Grad sowie Boulder bis 8B+. Er ist als Kletter-Coach tätig und hat einen BSc in Physiology & Sports sowie einen MSc in Medicine & Science in Sport & Exercise.

Buchtipp: In seinem Buch 9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler (Riva Verlag) teilt Dave seine Erfahrung als Coach und gibt wertvolle Tipps.

Mehr zu Dave MacLeod unter www.davemacleod.com. Hier lässt sich das von ihm entwickelte Trainingsboard Edge bestellen: Edge Hangboard hier online kaufen

(Dieser Artikel von Dave MacLeod erschien in klettern 6-2018

Tipps für Anfänger

Grundsätzlich ist sich das Training am Fingerboard erst dann sinnvoll, wenn man die grundlegenden Kletterfähigkeiten erworben hat. Wer noch nicht den siebten UIAA-Grad beherrscht oder weniger als ein Jahr klettert, sollte sich das spezifische Fingertraining für später aufheben. Das Verletzungsrisiko ist enorm, durch viel Klettern lässt sich hier noch deutlich mehr gewinnen.

Wer als relativer Kletter-Anfänger aber unbedingt am Trainingsboard trainieren will, sollte sich auf die großen Griffe konzentrieren und daran Klimmzüge oder Bauch-Aufzüge machen. Für fortgeschrittene und versierte Kletterer bietet das Training am Griffbrett eine spitzenmäßige Möglichkeit, ohne Kletterhalle sowohl Fingerkraft als auch Oberkörperkraft und Körperspannung zu trainieren. Aber: Auch als fortgeschrittener Kletterer kann man sich am Trainingsboard schnell verletzen. Auch hier gilt: Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste!

Fingertraining Tipps für Anfänger: Pyramiden

von auf Stephs Davis

„Fang mit dem größten Griff an (bei mir ist das der oberste Sloper) und mach ein paar Klimmzüge. Das können drei sein oder zehn. Das hängt von dir ab. Achte auf eine saubere Ausführung. Qualität ist wichtiger als Quantität.

Dann geht's weiter zum nächstkleineren Griff. Hier machst du einen Klimmzug weniger als vorher. Das können zwei sein oder neun. Dann geht es weiter zum nächstkleineren Griff, wo du wieder einen Klimmzug weniger machst. Wenn du mit drei angefangen hast, dann war's das. Wenn du bei einem Klimmzug angelangt bist, dann drehe die Reihenfolge um und verfolge die Pyramide zurück. That's it!“