3 Tipps für mehr Power beim Klettern von Martina Demmel

Sie klettert seit 2017 und hat schon über 200 Routen von 8b aufwärts und zwei 9a-Routen auf dem Konto. Beim Lead-Weltcup in Briançon erklomm Martina Demmel einen undankbaren siebten Platz und bei der WM in Bern kletterte sie als einzige Deutsche ins Halbfinale. Wir haben die starke Profisportlerin zum Thema Kraft beim Klettern befragt.

Interview: Topkletterin Martina Demmel

Ich trainiere erst seit diesem April nach einem Trainingsplan. Davor machte ich das nur nach Gefühl oder war eben viel am Fels. Da spielte Maximalkraft eine kleinere Rolle. Im Winter war ich dann erst mal verletzt, und vor den ersten Weltcups blieb nicht mehr so viel Zeit, von daher ging es da gleich eher um Kraftausdauer an der Wand. Ein paar Maxhang-Sessions habe ich aber noch gemacht.

Ich hatte einen Kahnbeinbruch am Handgelenk und war dann vier Monate komplett raus.

Am Fels. Ich war in einer Route ziemlich weit oben, bestimmt 30 Meter. Und bin gar nicht weit überm letzten Haken gestürzt. Durch die Seilreibung wurde der Sturz aber ziemlich hart und ich bin mit der Hand voraus an den Fels geknallt.

Doch schon, ein gewisses Level braucht man auf jeden Fall. Aber in meinen härtesten Routen ist es meist darum gegangen, relativ maximalkräftige Züge in schon ziemlich ermüdetem Zustand zu machen. Das ging, weil ich die Sequenzen gut eingeschliffen und so probiert habe, immer effizienter an die schwierigsten Passagen zu kommen. Meistens waren das auch Züge, die einzeln gar nicht komplett an meinem Limit waren.

Kraft schon, aber immer eher Kraftausdauer, nicht so sehr Maximalkraft. Also immer mehr als acht Wiederholungen oder Züge.

Das könnte man sicher als Maximalkrafttraining bezeichnen, wenn ich da schwere Boulder probiere, wo ich wirklich an einzelnen Zügen arbeiten muss. Das fühlt sich nur nicht so nach Maximalkraft-training an, weil da der Fokus nicht nur auf der Kraft liegt, sondern auch darauf, irgendwie die richtige Bewegung herauszufinden.

Stimmt, das habe ich vor einigen Jahren mal gesagt. Und damit eher Klimmzüge oder Liegestütze gemeint, wo man die immer gleichen Bewegungen wiederholt. Inzwischen habe ich aber ein bisschen Gefallen daran gefunden.

Null komma null.

Ich trainiere erst seit diesem April nach einem Trainingsplan. Davor machte ich das nur nach Gefühl oder war eben viel am Fels. Da spielte Maximalkraft eine kleinere Rolle. Im Winter war ich dann erst mal verletzt, und vor den ersten Weltcups blieb nicht mehr so viel Zeit, von daher ging es da gleich eher um Kraftausdauer an der Wand. Ein paar Maxhang-Sessions habe ich aber noch gemacht.

Auf jeden Fall. Ich weiß schon, dass ich von der Kraft her noch viel Luft nach oben habe. Aber es gibt so viele Sachen, die man da vorher noch optimieren kann. Und wenn man mehr Kraft hat, muss man auch erst mal lernen, die Kraft richtig einzusetzen und effizient zu nutzen. Und die nicht sinnlos anzuwenden, nur weil man sie hat.

Ich würde sagen, dass mir allgemein Schnellkraft und Explosivität fehlt. Das merke ich, wenn‘s an sehr dynamische Züge oder solche mit schlechten Tritten geht – das fällt mir schwer. Was ich gut kann, sind Schulterzüge oder Züge, bei denen man passiv an den Griffen hängen kann.

Wenn ich an den Griffen hängen kann, ja. Ich klettere viel mit der Reibung. Aber wenn ich etwas aktiv halten muss, dann bin ich nach ein paar Zügen gepumpt.

Auf jeden Fall. Ich merke das vor allem, wenn ich mit anderen aus dem Kader trainiere, zumal wir da alle in einem ähnlichen Alter sind. Sonst hat man ja kaum mal den direkten Vergleich, wo es wirklich fehlt. Aber dass jetzt am Fels ein Einzelzug nicht geht, ist selten. Es ist eher die Größe, die mir manchmal einen Strich durch die Rechnung macht. Wobei ich meist doch eine maximalkräftigere Lösung für mich finde, mit der es irgendwie geht. Generell denke ich aber selten, dass fehlende Kraft der Grund ist, wenn ich nicht so gut oder besser klettern kann als andere. Bei anderen Aspekten kann ich noch einen größeren Sprung machen. Trotzdem bin ich gespannt, was nach einem Winter mit einem Trainingsplan möglich ist.

Bestimmt. Ich merke allerdings, wenn ich in der Iso bin und andere da ihre Einarmigen oder irgendwelche harten Züge machen – da habe ich immer das Gefühl, dass ich die Schwächste da drinnen bin. Aber komischerweise klettert man dann ab und zu trotzdem besser als viele. Es ist also nicht nur die Kraft, die alles ausmacht.

Ganz stark auf das Mentale. Da habe ich seit letzten Herbst regelmäßig daran gearbeitet. Ich kann die Routen im Wettkampf jetzt viel mehr genießen, klettere befreiter, und die Zweifel und Erwartungen ziehen mich nicht mehr so runter. Wichtig ist aber auch, wie man seine Kraft nutzt. Ich bin früher immer sehr kontrolliert geklettert. Inzwischen habe ich gelernt, mehr die Hüfte zu benutzen und flüssiger und effizienter zu klettern. Dann fühlt es sich so an, als ob man stärker wäre, obwohl man es gar nicht ist.

Auch da bin ich flüssiger geworden und von der Beinarbeit her viel schneller, auch damit ich nicht so lange Haltezeiten habe. Aber am Fels ist es schwieriger, weniger kontrolliert zu klettern, vor allem im Onsight. Weil es schwerer einzuschätzen ist, wie gut die Griffe sind. Im Wettkampf ist meist ziemlich klar, was zu machen ist, da braucht man nicht zu zögern. Davon wird der Griff nicht besser.

Auf jeden Fall die Explosivität. Und dass ich mehr aus den Beinen arbeiten und bei dynamischen Zügen die Bewegung richtig einleiten kann. Und am Campusboard will ich meine Blockierkraft verbessern. Da besteht auch noch viel Verbesserungspotenzial.
Du hast bisher zwei 9a geklettert – stehen noch mehr auf deiner Wunschliste?
Ja, aber nichts Konkretes im Moment. Es gibt Routen, die ich schon mal probiert habe, aber da werde ich die nächsten Wochen nicht wieder hinkommen. Jetzt geht erst mal vier Monate die Ausbildung weiter, im Winter will ich dann einen Monat nach Spanien, Margalef, Siurana, die Gegend. Da gibt‘s einige Sachen, die ich probieren will oder wo ich schon drin war.

Im Moment nicht. Es gibt zwar Touren, die mich sehr reizen. Aber ich habe eher den Gedanken, in einem Grad erst eine Reihe verschiedener Routen zu klettern, um da besser aufgestellt zu sein. Dann ist das Gefühl besser, wenn ich etwas noch Schwereres probieren will.

Martinas Tipps für mehr Power beim Klettern:

1. Im Maxkrafttraining auf jeden Fall genug Pause zwischen den Sätzen machen. 5 Minuten sollten es sein.
2. Maximalkraft, noch mehr aber Schnellkraft und Explosivität am besten nach einem Ruhetag mit komplett erholtem Körper trainieren.
3. Überlegen, ob es wirklich an der Kraft liegt. Oder ob das nicht nur die angenehmere Sache zum Trainieren ist.

Interview Martina Demmel (von 2021) zur ersten 9a

Martina Demmel hat im April 2021 als zweite Deutsche 9a – also glatt Elf – klettern können. Die Felsbilanz der damals 19-jährigen Oberbayerin machte ebenfalls sprachlos: Martina hat an 222 Klettertagen 842 Routen gepunktet, davon 202 mal 8a oder härter sowie elfmal 8c. Dazu wurde sie Deutsche Vizemeisterin im Lead und erreichte ein Weltcup-Halbfinale. Dabei klettert Martina Demmel erst seit 2017. Wie so etwas möglich ist und wohin ihre steile Reise zwischen Fels und Wettkampf gehen soll, erzählt sie im Interview mit klettern-Redakteur Steffen Kern.

Martina Demmel kurz und knapp

Geboren am 2001; Heimatort: Böbing; Größe: 157 cm; Sponsoren: La Sportiva, Petzl, Mantle Climbing, Rafiki, Bleau Boulderwear, Fingerpocket

5 Adjektive, die zu dir passen? Zielstrebig, ab und zu schüchtern, motiviert, positiv, hilfsbereit.

Was sind deine Stärken? Begeisterungsfähigkeit und Durchhaltevermögen, beim Klettern Visualisieren und Hüftbeweglichkeit.

Was deine größte Schwäche? Ungeduldig zu sein.

Was macht dich glücklich? Kleine Dinge: jemandem eine Freude bereiten, in der Sonne sitzen, mit einem Freund quatschen …

Was wütend? Wenn ich Leuten mehrfach sage, dass mir etwas wichtig ist, sie mich aber trotzdem nicht ernst nehmen.

Bier oder Wein, Kaffee oder Tee? Als Oberbayerin natürlich Bier, und Kaffee mit ganz viel Milch.

Dein Lieblingsessen? Lasagne, am liebsten von meiner Mama.

Deine Lieblingsmusik? Ein gemütlicher Reggae.

Dein Motto? Gib jedem Tag die Chance, der schönste deines Lebens zu werden.

(nach oben)

Das große Interview mit Martina Demmel

2020 hast du an 222 Tagen geklettert, aber nur 202 Routen ab 8a aufwärts gepunktet. Was war los an diesen – mindestens – 20 Tagen?

(Lacht verlegen) … Es gibt ja auch Tage, an denen es nicht so läuft oder an denen man entspannter an den Fels geht oder man ist am Projektieren und schafft sein Projekt eben nicht …

Spaß beiseite! Wie kommt man zu solch einer unerhörten Bilanz?

Nach dem Abi gönne ich mir gerade ein freies Jahr. Von daher habe ich viel Zeit zum Klettern. Dazu bin ich selten den ganzen Tag in einer Route, sondern probiere gern viele verschiedene. Vor allem, wenn ich in ein neues Gebiet komme, möchte ich mir einen Überblick verschaffen. Und so habe ich eben viele Routen geklettert, die nicht ganz an meinem Limit sind.

Es waren aber auch einige richtig schwierige dabei …

Zwischendurch mag ich es schon gern, etwas an meinem Limit auszuprobieren. Aber insgesamt ist es mir wichtiger, viele verschiedene Routen zu klettern. Vielleicht ändert sich das in Zukunft: dass ich mal mehr Zeit investiere, meine absolute Grenze auszutesten.

Wie ist dein Kletter-Ruhetag-Rhythmus?

Da richte ich mich oft nach anderen Leuten, wer von meinen Kletterpartnern gerade Zeit hat. Hat gerade jemand Zeit, können es auch mal drei Tage am Stück werden. Wenn’s geht, mache ich aber einen 2-1-Rhythmus, zwei Tage klettern, einen Pause.

Hast du ein System – an welchen Tagen Rotpunktversuche, wann projektieren, wann onsight?

Nein, ich gehe immer an den Fels, wärme mich auf und dann erst schaue ich, was ich tue. Manchmal ist mir nach richtig schwer klettern, manchmal nach leichter und viel, das entscheide ich immer spontan. Wenn ich zuhause bin, wo ich schon ziemlich alle leichteren Routen gemacht habe, probiere ich oft etwas Schwereres. Wenn ich in ein neues Gebiet komme, will ich eher mehr onsight klettern. Da klettere ich normalerweise immer viele Routen, bevor ich etwas Schwereres probiere.

"Wenn ich zuhause bin …" Wieviele Tage hast du 2020 im oberbayerischen Böbing verbracht?

Vielleicht 100? Auf jeden Fall deutlich weniger als sonst. Zumal ich derzeit nicht in einem Hochseilgarten arbeite, der ist ja geschlossen. Mein Freund wohnt im Frankenjura, und die meiste Zeit während des Lockdowns im Frühjahr war ich dort.

Das Beste an deiner Bilanz: Du kletterst erst seit 2017. Wie wird man so schnell so gut?

Das weiß ich selbst nicht genau! Ich denke, dass ich so viele verschiedene Touren klettere, hat mir sicher geholfen. Vor allem dass ich genauso in Touren einsteige, die mir nicht liegen. Ich bin ja nicht die Größte mit 1,57 Meter! Ich möchte möglichst keine Schwäche haben! Das viele Onsightklettern hat mir geholfen, beim Ausbouldern schneller auf Lösungen zu kommen und keine Versuche zu verplempern. Zudem bin ich ziemlich beweglich. Am Anfang, als ich noch keine Kraft hatte, habe ich mich schon schwerere Verschneidungen hochgespreizt. Ich habe schnell gelernt, mich an der Wand richtig zu bewegen und vor allem auf meine Füße zu schauen. Es ist jetzt noch so, dass ich erstmal meine Füße hochstelle, auch wenn ich noch gar nicht weiß, wo der nächste Griff ist. Rein intuitiv. Dass es so schnell bergauf ging, kann ich aber immer noch nicht glauben.

Hast du spezifisch trainiert?

Eigentlich nicht. Mal dehnen oder ein bisschen Antagonistenübungen mache ich schon. Einfach, weil ich merke, dass sich dann alles ausgeglichener anfühlt. Krafttraining mache ich aber überhaupt keines. Derzeit geht es mir eher so, dass ich lieber einen Grad weniger klettere, als mich zuhause mit monotonen Übungen "zu quälen".

Vermutlich bist du in deinen drei Kletterjahren nicht nur ab und an beim Klettern gewesen …

Ich bin vor dem Klettern ja ziemlich viel Ski gefahren, leistungsmäßig, und war da auch fünf Tage pro Woche am Start. Ich war es also gewohnt, viel Sport zu machen. Das war dann ein schneller fließender Wechsel. Schon bald war ich fünfmal pro Woche klettern. Da war der Winter ja dann vorbei (lacht).

Du warst mit deinen Eltern von Kindes Beinen an in den Bergen. Auch zum Klettern?

Nein, gar nicht. Mein Papa geht ziemlich viele Skitouren und auf Bergläufe. Da war ich oft dabei. Anspruchsvolle Bergtouren haben wir gemacht, aber nicht klettern.

Was machst du an den 143 Tagen, an denen du nicht kletterst?

Es sind ja doch einige, die übrig bleiben (lacht)! Ganz unterschiedlich: Viel Zeit mit Freunden verbringen, was zuletzt nicht so einfach war. Mit meinem Freund Spazieren oder Baden gehen. Oder backen oder Netflix schauen oder was auch immer. Oder eben in ein Klettergebiet anreisen. Da kommen ja auch einige Tage zusammen, wenn’s weiter weg ist. Oder meine Kletterausrüstung bunt anmalen – da bin ich gerne kreativ.

2020 bist du deine ersten Deutschen Meisterschaften geklettert, gleich Zweite im Lead geworden, und hast auch deinen ersten Worldcup geklettert, wo du ins Halbfinale gekommen bist. Taugt dir der Wettkampf?

Das waren sogar meine ersten richtigen Wettkämpfe überhaupt! Ja, das war etwas ganz anderes. Ich bin fast ein bisschen überrumpelt worden. Urs Stöcker, der Nationaltrainer, hat mich im Frühjahr angeschrieben, ob ich nicht Lust hätte, an den Nominationswettkämpfen teilzunehmen. Beim ersten bin ich letzte geworden, weil ich eben gar keine Erfahrung mit Plastik hatte. Auch mit dem vielen Exenklippen war ich völlig überfordert. Am Fels lasse ich oft eine aus, wenn die mir nicht passt. Beim zweiten bin ich dann geradeso unter die ersten fünf gerutscht, die einen Startplatz bei den anstehenden Wettkämpfen bekommen haben. Bei der Austria Summer Series habe ich schon mitgemacht – und dann im August beim Weltcup in Briançon. Dort waren sogar 3000 Zuschauer zugelassen! Ich bin als Letzte ins Halbfinale gerutscht und dort als erste gestartet. Das war schon der Hammer, zu klettern und von so vielen Menschen angefeuert zu werden! Aber auch, dass man nur diesen einen Versuch hat, in den man alles legen und wo man quasi perfekt klettern muss, ist ganz anders als am Fels. Das hat schon einen Reiz!

Ärgerst du dich, dass du etwas zu spät für Olympia mit dem (Wettkampf-) Klettern angefangen hast oder blickst du schon in Richtung Paris 2024?

(Lacht) Olympia war nie mein Traum, und das ist auch noch so weit weg! Erstmal muss ich Erfahrungen sammeln. Ich wäre froh, wenn ich dieses Jahr bei ein paar Weltcups starten könnte. Nicht zu weit voraus schauen! Ich bin mir ja auch noch nicht sicher, ob ich das wirklich so intensiv betreiben möchte. 2020 gab es nicht viele Wettkämpfe, und ich konnte trotzdem viel draußen klettern. Wenn ich mehr Wettkämpfe mache, dann muss ich einige Monate davor mehr in die Halle – und ob mir das auf Dauer gefällt, kann ich jetzt noch nicht sagen. Vielleicht hilft es aber auch, die Motivation für den Fels hoch zu halten. Wenn du nur draußen kletterst, schätzt du das vielleicht irgendwann gar nicht mehr so. Wer weiß?

Wieviel Abstriche draußen wirst du für den Worldcup in Kauf nehmen müssen?

Ich werde mich bestimmt öfters zusammenreißen müssen, wenn Wetter und Bedingungen draußen perfekt sind, ich aber zum Trainieren in die Halle muss. Aber wenn ich nur die Lead-Saison im Weltcup mitmache, ist es kein allzu langer Zeitraum, von Mai bis September oder so. Es bleibt davor und danach noch einiges an Zeit für draußen. Das sollte sich verbinden lassen. Außerdem profitiere ich von den Trainings ja auch am Fels.

Wie steht’s mit bouldern?

Ich bin schon hauptsächlich eine Seilkletterin. Das liegt vermutlich daran, dass es bei mir zuhause wenig Bouldergebiete gibt. Dementsprechend war ich von Anfang an hauptsächlich Seilklettern und eben auch meist mit anderen Seilkletterern unterwegs. Da war’s immer von vorn herein klar: Wir gehen Seilklettern. Es macht mir aber auch mehr Spaß als Bouldern.

Ich hab‘s gerade nicht parat: Bist du deine elf 8c-Routen alle im Kalk geklettert? Wie sieht es mit Erfahrungen an anderen Gesteinen aus?

Granit finde ich auch ziemlich cool, ich würde gern mal wieder ins Ötztal fahren. Aber das ist derzeit ja schwierig. Dass ich überwiegend im Kalk unterwegs bin, liegt einfach daran, dass im bayerischen Alpenvorland und in Franken fast alles Kalk ist. Ach ja, gerade fällt’s mir ein: Eine 8c war an Konglomerat, am Rottachberg (lacht). Sandstein kenne ich nur von einer Woche Bleau.

Und jetzt: 8c+, 9a? (Diese Frage wurde von der Zeit überholt, siehe unten)

Ich war schon in der einen oder anderen 8c+ und auch 9a, die kann man aber an einer Hand abzählen. Das waren hauptsächlich Ausdauerrouten, und die Züge gingen oft recht gut. Bei der Kraftausdauer fehlt dagegen noch einiges. Ich bin aber motiviert, dort im Sommer wieder anzutreten.

So erfolgreich wie du gerade bist, verschiebst du deine für dieses Jahr geplante Physiotherapie-Ausbildung noch ein bisschen?

Dadurch, dass ich im Nationalkader bin, wird’s zeitlich schon knapp mit Klettern und Ausbildung. Als Nationalkader-Athletin habe ich allerdings auch neue Möglichkeiten, was die Förderung betrifft, bei der Polizei, bei der Bundeswehr. Ich muss mich aber erstmal schlau machen, welche Möglichkeiten es gibt und was ich genau will. Vermutlich wird sich die Ausbildung zur Physiotherapeutin noch etwas nach hinten schieben. Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben!

Und wohin soll es längerfristig gehen?

Weiterhin meinen Spaß haben bei allem, was ich mache. Dass ich das Klettern noch mit vielen Reisen verbinden kann, auch mal nach Amerika und Asien. Und irgendwann eben auch die Ausbildung zur Physiotherapeutin zu machen, damit ich einen "echten" Beruf habe. Ich habe aber noch keinen konkreten Plan, wie’s in fünf Jahren ausschauen soll.

Einige Jahre als Kletterprofi leben, ist das ein Ziel für dich?

Ich glaube, das kann man nicht planen. Da kann so viel dazwischen kommen, zum Beispiel Verletzungen. Wenn es sich aber ergibt, sehr gerne!

Danke Martina!

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