Fit werden beim Bouldern? Schwerer klettern können?
Gezieltes Athletiktraining hilft, die an der Wand eventuell nicht ausreichend beanspruchten großen Muskelgruppen zu trainieren. Die hier gezeigten Übungen zielen auf das Stärkung der für die Körperspannung und Schulterstabilität zuständigen Muskulatur, die neben der Fingerkraft relevant für die Performance beim Bouldern und Klettern sind. Unten zeigen wir einen individuell anpassbaren Zirkel.
Wie oft und wann trainiere ich am besten?
Mindestens einmal pro Woche sollte man etwas für die allgemeine Kraft tun. Körperkraft kann gut nach spezifischeren Einheiten wie dem Fingerboard oder nach einer kurzen Boulder- oder Klettersession trainiert werden.
So funktioniert das Krafttraining fürs Klettern:
Die Übungen sollten so schwer sein, dass die angegebenen Sätze und Wiederholungszahlen gerade noch geschafft werden. Über die Zeit müssen gegebenenfalls Anpassungen vorgenommen werden. Die Übungen können anfangs leichter gestaltet werden indem ein Trainingspartner Gewicht wegnimmt oder man mit Entlastung arbeitet oder eine leichtere Übungsvariante wählt. Im Verlauf der Trainingsperiode kann dann verschärft werden mit geringfügig höheren Wiederholungszahlen oder schwereren Übungsvarianten. Devise: Lieber wenige saubere Ausführungen als mehr mit schlechter Form.
Athletiktraining fürs Klettern: Ablauf
Suche dir aus jeder Übung (unten) die für dich passende Variante (A-C oder sonstige Anpassung) heraus, mit der du gerade noch die angegebenen Wiederholungen und Sätze schaffst. Ein Athletikworkout umfasst also acht verschiedene Übungen. Fange innerhalb der Vorgaben mit wenig Wiederholungen und Sätzen an. Steigere über die Wochen erst den Umfang, also die Sätze, soweit innerhalb der Vorgaben. Kommst du ans Ende der vorgegebenen Anzahl, intensiviere die Übung, indem du sie schwerer machst oder zur nächsten Variante wechselst. Trainingsprofis können über die Zeit der jeweiligen Grundvariante (A) eine fortgeschrittene Variante hinzufügen. Dieses Krafttraining arbeitet mit maximalkräftigen Reizen, daher gilt: Qualität ist wichtiger als Quantität. Mache lieber weniger Wiederholungen, und die dafür sauber.
Krafttraining fürs Bouldern: Die richtige Intensität finden
Bei diesem Krafttraining kommt es nicht auf die Menge an, sondern auf die Qualität. Also lieber weniger Klimmzüge mit guter Form machen als einige mehr ohne Kontrolle. Lieber die leichtere Übung machen, als von der schwereren Rückenschmerzen zu bekommen, weil man die Spannung nicht halten kann. Beim Fingerboard und Campusboard gilt es, den geringstmöglichen Reiz zu finden, der eine Anpassung erreicht. Diese Anpassung des Körpers wird nicht größer, wenn der Griff zu klein oder der Klimmzug geschummelt ist. Sondern wenn wir die optimale Intensität finden.
Hier gibt's den passenden Trainingsplan zum Download:
Bei allen Übungen gilt:
- Wer halbherzig trainiert, erzielt auch nur halbe Ergebnisse
- Qualität vor Quantität: Lieber weniger Wiederholungen und die dafür sorgfältig
- Auch bei harten Bewegungen: weiter atmen!
Extratipp: Geteiltes Leid macht doppelt Spaß – sucht euch Trainingspartner!
