Was gemeinhin als Mentaltraining bezeichnet wird, soll sicherstellen, dass ein Sportler das Optimum aus sich herausholen kann. Das fängt an bei offensichtlich leistungsmindernden mentalen Hindernissen wie Nervosität und geht über das gezielte Einüben von speziellen mentalen Techniken bis hin zum Arbeiten an mentalen Aspekten, die auf den ersten Blick vielleicht nicht viel mit Sport zu tun haben.
In Sachen Mentale Stärke gibt es Naturtalente und weniger Begabte. Nicht selten entscheidet in einer Wettkampfsituation nicht die körperliche Fitness, sondern "ein starker Kopf" über Sieg und hintere Ränge: Denn nichts bestimmt die Tagesform - und damit die gesamte Leistungsfähigkeit - so stark wie der Kopf.
Doch auch Freizeitsportler können vom Mentaltraining profitieren. Schließlich schlagen sich die meisten von uns mit Problemen herum, die ein mentales Training in den Griff bekommen kann: Schlechte Tagesform (zum Beispiel durch Schlafmangel oder schlechte Laune), Nervosität, mangelnde Motivation, sich nicht konzentrieren können, Selbstzweifel, Neid auf Mitsportler, und andere Probleme, die uns ablenken oder blockieren.
Mentaltraining kann unsere sportliche Leistung verbessern, indem wir Bewegungsabläufe optimieren können, unsere Konzentration stärken und eine optimale innere Haltung abrufen können. Allerdings, wie das Wörtchen "Training" schon andeutet: Es handelt sich beim Mentaltraining nicht um Hokuspokus, sondern um harte Arbeit. Hier sagen wir Ihnen, wo Sie loslegen können.
Motivation ist Trumpf
Begeisterung ist der Motor unseres Handelns. Nutzen Sie diese Ihnen eigene innere Kraft. Freuen Sie sich auf Ihr Ziel oder auf die Bewegung, halten Sie sich Ihre Freude vor Augen, sollte das Training einmal hart sein. Pflegen Sie Ihre Begeisterung.
Denken Sie daran, halbherziges Training bringt auch nur halben Nutzen. Wenn Sie grundsätzlich regelmäßig und mit Einsatz trainieren, kann Lustlosigkeit ein Warnsignal sein. Lassen Sie in dem Fall lieber eine Einheit ausfallen, wenn Sie dafür bei der nächsten wieder Feuer und Flamme sind. Eine Trainingseinheit zu verlieren ist weit weniger problematisch als mit Motivationsverlust zu kämpfen.
Konkurrenzdenken ins Positive wandeln
Sich zu vergleichen ist menschlich. Und sinnvoll, denn schließlich ist nichts motivierender als ein nur geringfügig stärkerer Trainingspartner. Achten Sie aber darauf, dass Ihr "innerer Monolog" positiv bleibt.
Wenn Sie anderen den Erfolg nicht gönnen, machen Sie Platz für Selbstzweifel und landen schnell in einer negativ-Spirale (die nicht hilfreich ist!). Denken Sie lieber: "Das kann ich schon lange!" und nutzen die gute Leistung anderer als Ansporn, verwandeln Sie aufkommenden Neid in Bewunderung und einen weiteren Grund, mit vollem Einsatz zu trainieren.
Sich nicht irritieren lassen
Wer sich ablenken lässt, hat schon verloren. Das gilt für eigene "Querschläger"-Gedanken genau so wie für Störungen von außen. Üben Sie, den Fokus zu behalten, egal was passiert.
Nehmen Sie sich zum Motto: "Das Beste geben! Egal, was passiert!" Lassen Sie sich nicht vom Wetter, nicht von Zweifel, genau: von nichts ablenken. Dies muss immer wieder geübt werden.
Bewusstsein, Unbewusstsein, Unterbewusstsein
Unser Bewusstsein bildet sozusagen nur die oberste, für uns sichtbare Schicht von dem "See", der unsere Psyche ist. Doch auch Strömungen, die unterhalb der wahrnehmbaren Schicht sind, können Seegang verursachen und damit unser Boot zum Kentern bringen.
Um erfolgreich zu sein, ist es wichtig, dass unsere gesamte Psyche "an einem Strang zieht" und nicht etwa im Unterbewusstsein abgespeicherte Zweifel ("für Platz 1 wird es sowieso nie reichen") unseren Erfolg verhindern. Um erfolgreich und hochentschlossen zu agieren, müssen wir 100prozentig und vollen Herzens an uns selbst glauben. Manche Athleten behaupten, all das körperliche Training sei nur dazu da, um dieses Selbstvertrauen zu untermauern.
Selbstbewusstsein
Sich seiner selbst bewusst zu sein, bedeutet, die eigenen mentalen Stärken und Schwächen zu kennen. Und Techniken zu entwickeln, die persönlichen Stärken richtig auszuspielen und bei Schwächen effektiv gegenzusteuern.
Dies erfordert Reflexion - wann agieren Sie gezielt, wann spulen Sie erlernte (erwartete?) Muster ab, wann REagieren Sie nur? Beobachten Sie sich selbst, hinterfragen Sie Ihre Motivationen, doch bleiben Sie bei aller Kritik konstruktiv und positiv sich selbst gegenüber.
Programmieren Sie Ihren Kopf
Manchmal lassen wir uns von keinen Zwischenfällen die Laune verderben. Ein Autofahrer, der uns die Vorfahrt nimmt, oder ein Nachbar, der nicht zurückgrüßt können da schon ausreichen. Vor solchen negativen Mechanismen sind wir auch im Sport nicht gefeit. Da aber die Leistungsfähigkeit bei guter Laune und voller Konzentration besser ist, sollten Sie sich "Programme" anlegen, mit denen sie schlechte Laune loswerden.
Das kann eine positive Erinnerung sein, vielleicht ein sportlicher Erfolg oder auch ein positives Erlebnis aus einem ganz anderen Bereich Ihres Lebens - Hauptsache ist, dass Sie es sich deutlich vorstellen können und auch die positiven Emotionen aus dieser Situation wieder hervorholen können. Tun Sie das, atmen Sie ein paar Mal tief durch und lassen Sie nicht zu, dass Idioten die Macht dazu haben, Ihnen die Laune zu verderben.
Übrigens hilft das regelmäßige Kultivieren von Dankbarkeit und Meditation dabei, Gelassenheit und eine positive Grundeinstellung fest im Alltag zu verankern.
Risikofaktor Erwartungshaltung
Eine große psychologische Falle ist unsere eigene Erwartungshaltung. Wenn wir zum Beispiel erwarten, gut trainiert und fit zu sein, geben wir uns vielleicht nicht ganz so viel Mühe, und liefern dann womöglich eine schwache Leistung ab. Erwarten wir Misserfolg, steuern wir vermutlich bereits in diese Richtung.
Auch unsere tägliche Zufriedenheit hängt zum Großteil an unseren Erwartungen. Trainieren Sie deshalb eine erfolgversprechende "Erwartungshaltung" ("wenn ich alles gebe, habe ich gute Aussichten auf Erfolg") und versuchen Sie, möglichen Automatismen entgegenzuwirken, indem Sie sich selbst beobachten.
Visualisierung
Streng genommen ist das Visualisieren von positiven Bildern oder Erfolgszenarien nur eine von vielen Techniken im Mentaltraining. Doch ist sie ein kraftvolles Werkzeug, das auf zwei Ebenen sinnvoll einzusetzen ist. Besonders wirkungsvoll soll das Visualisieren sein, wenn man es im tief-entspannten Zustand oder im Übergang zwischen Wachen und Schlafen übt (also morgens direkt nach dem Aufwachen oder abends kurz vor dem Einschlafen).
Einmal können Sie sich damit eine optimistische Haltung gegenüber dem Erfolg aneignen. Damit können Sie bei regelmäßigem Üben tiefliegenden Zweifeln an sich selbst entgegenwirken.
Zum Anderen lassen sich über das mentale Durchgehen von Bewegungen tatsächlich physische Abläufe verbessern.
Nutzen Sie die Kraft der Atmung
Über das bewusste Atmen lässt sich das vegetative Nervensystem ansteuern. So können Sie je nach Bedarf mit etwas Übung sich in einen entspannteren oder angeregteren Zustand versetzen.
Hilfreich sind hierfür regelmäßige Atem-Übungen, zum Beispiel aus dem Yoga.
Frustrationstoleranz stärken
Wunderkinder gibt es. Aber selten! Wer in etwas gut werden will, muss üben. Muss an die eigene Grenze heranwollen, denn nur wer heran kommt, kann sie verschieben. Es liegt in der Natur der Sache, dass das Scheitern zum Sport dazugehört. Es ist nichts anderes als Feedback für Sie. Lernen Sie daraus. Ziehen Sie angemessene Konsequenzen. Bewerten Sie Niederläge und Rückschläge nicht.
Es gibt niemanden, dem Rückschläge schaden, außer Ihrem Ego. Und mit diesem mysteriösen Gesellen zurechtzukommen, ist eines der wichtigen Aspekte von Mentaltraining. Hier können Sie ansetzen.
