Vieles was bislang unter Sportlern als richtig galt, ist eigentlich gar nicht so optimal. Daher haben wir hier die wichtigsten weitverbreiteten Gewohnheiten von Sportlern gesammelt, die Sie sich am besten schnell wieder abgewöhnen.
1. Vor dem Training gründlich dehnen
Ja, Aufwärmtraining ist eine gute Idee und Lockerungsübungen sind sinnvoll. So bereiten Sie sich auf die anstrengenden Bewegungen vor. Dehnen "weckt" die Muskulatur auf!
Aber: Stark in die Dehnung reinzugehen oder für mehr als fünf Sekunden zu stretchen, entspannt die Muskulatur. Der Tonus sinkt, und die Muskulatur schaltet in den Entspannungs- und nicht in den Anspannungsmodus.
Besser: sind daher lockeres Einlaufen, Hampelmänner machen, kurz dehnen, je nach Sportart langsam und locker anfangen.
2. Mit vollem Magen trainieren
Natürlich soll man nicht auf leeren Magen oder hungrig trainieren. Die Energiespeicher der Muskulatur sollten gut gefüllt sein, damit man gute Leistung abrufen kann und keinen Raubbau an seinem Körper betreibt.
Aber: Wenn Nahrung im Magen ist, dann schickt der Körper das Blut dorthin und widmet sich in erster Linie der Verdauung. Das heißt, wenn Sie jetzt von ihm sportliche Arbeit verlangen, dann kommt entweder nicht die volle Leistung - oder Sie stören Ihre Verdauung. Beides tut nicht unbedingt gut.
Besser: Essen (und trinken!) Sie ausreichend vorher. Das gibt dem Körper die Möglichkeit, sich auf alle wichtigen Dinge voll zu konzentrieren. Ihre Energie-Aufnahme wird nicht gestört, und die Energie steht bereit, wenn Sie sie abrufen.
3. Viel trinken beim Sport
Ja, natürlich dürfen und sollen Sie beim und nach dem Sport trinken. Wenn Sie länger als eine Stunde am Stück sporteln, sogar schon während des Trainings. Untrainierten und Einsteigern wird empfohlen, schon nach 30 Minuten ein paar Schlucke zu trinken.
Aber: Während und nach dem Training hat der Körper viel zu tun: der gesamte Organismus muss wieder runtergekühlt werden, die Stoffwechsel-Abfälle wieder aus dem System abtransportiert werden, die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden, und so weiter.
Besser: Schon einige Stunden vor dem Training die Flüssigkeitszufuhr erhöhen, weil der Körper bei der Anstrengung schwitzt und nach dem Training genug zu tun hat.
4. Den Atem anhalten
Es passiert meist unwillkürlich: Bei besonders großer Anstrengung hält man - ohne es zu beabsichtigen - die Luft an. Ist die schwere Bewegung dann gemeistert, prustet man die Luft meist mit einem Laut der Erschöpfung aus den Lungen. Das mag sich zwar "natürlich" anfühlen.
Aber: Besonders hilfreich ist diese Art der Atmung nicht. Kampfsportler und Profi-Sportler wissen, dass sie sich die Kraft des Atems zunutze machen können, um den Körper zu beruhigen oder auch in Angriffslaune zu versetzen. Bei Kraftspitzen nutzen Kampfsportler nicht umsonst einen lauten Schrei, um all ihre Kraft zu fokussieren.
Besser: Achten Sie auf entspannte Atmung. Sind Sie zu "lasch" unterwegs, können Sie sich mit etwas energischerer Atmung auf Touren bringen. Versuchen Sie, bei anstrengenden Bewegungen auszuatmen. Wenn Sie außer Atem kommen, versuchen Sie, beides zu verringern: Intensität und Atemfrequenz.
5. Immer das Gleiche trainieren
Ja, manche Übungen oder Einheiten muss man einige Male wiederholen, damit sie Effekt zeigen. 3x10 Liegestütze bringen mehr als 1x20. Wer besser werden will, muss zwangsläufig gewisse Anstrengungen wiederholen. Es ist auch sinnvoll, eine etablierte Workout-Routine zu haben, bei der Sie nicht jedes Mal viel nachdenken müssen, sondern die Sie einfach "abspulen" können.
Aber: Wer keine neuen Trainingsreize setzt, verbessert sich nicht mehr. Wenn Sie immer genau das Gleiche machen, dann wird Ihr Körper immer besser und effizienter in ebenjener Einheit - aber Sie werden nicht fitter und Fortschritte machen Sie auch keine.
Besser: Deshalb ist es sinnvoll, sein Training in mehrere Teile einzuteilen. Nach einem Standard-Warmup kann ein Standard-Mittelteil kommen, bis sie richtig auf Touren sind. Spätestens dann sollten Sie aber einen neuen Reiz setzen - beim Laufen mal einen Sprint einlegen, beim Klettern mal in eine völlig unbekannte Route gehen, beim Fitness-Training mal ein neues Gerät ausprobieren.
6. Das Training um jeden Preis durchziehen
Ja, natürlich sollen Sie nicht auf Ihren inneren Schweinehund hören und das Training zugunsten des Sofas ausfallen lassen. Es ist schon richtig, dass Sie sich eben doch aufraffen, sich überwinden, und es einfach tun: zum Sport gehen und loslegen. Und allermeistens ist es das gut: Beim Bewegen schütten wir Endorphine aus, die Muskulatur lockert sich durch Bewegung, und wir bekommen den Kopf frei.
Aber: Wenn man schon vor dem Training hundemüde ist oder Schmerzen hat, sollte auf seinen Körper hören. Wer nach zu wenig Schlaf und einem anstrengenden Tag noch ein intensives Workout von sich fordert, braucht sich nicht zu wundern, wenn die Leistung entsprechend schwach ausfällt. Weniger Motivation = weniger Einsatz = weniger Ergebnis. Und wer nur mit 50 Prozent trainiert, der erzielt auch nur 50 Prozent Effekt.
Besser: Wer sich wirklich schlapp fühlt, sollte das respektieren. Legen Sie den Sport auf den nächsten Tag, haben Sie kein schlechtes Gewissen und tun Sie sich etwas Gutes. Damit stellen Sie die Weichen, damit Sie am nächsten Tag effektiv trainieren können. Profi-Sportler wissen: Manchmal bringt es mehr, eine Trainings-Einheit ersatzlos zu streichen, als längerfristig Verdruss und Motivationsschwäche zu ernten.
7. Mit Erkältung Sport treiben
Manchmal läuft die Nase ein bisschen. Klar, das hindert einen nicht am gemütlichen Waldlauf. Manchmal fühlt man sich auch tatsächlich fit, obwohl man die ganze Zeit hustet.
Aber: Hartes Training bei geschwächtem Organismus ist nicht empfehlenswert. Es gehört etwas dazu, zwischen einem "harmlosen" Infekt und einer richtigen Krankheit zu unterscheiden. Grundsätzlich ist Vorsicht angebracht, denn mit verschleppten Krankheiten oder gar Ausdauersport bei einer Erkältung kann man sich ernsthafte Probleme bis zu bleibenden Schäden am Herz einfangen.
Besser: Suchen Sie Ihren Hausarzt auf, schildern Sie ehrlich ihre Beschwerden. Bei Fieber ist Sport tabu, warten Sie drei Tage danach ab, bevor Sie wieder loslegen. Wer sich schlecht fühlt, sollte sich schonen. Und schon aus Rücksicht gegenüber Ihren Trainingspartnern sollten Sie keine Sportstätte aufsuchen, wenn Sie noch Bazillen in die Gegend schleudern. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, seine Energien auf die Genesung zu verwenden.
8. Auf Muskelkater erneut trainieren
Muskelkater ist ein Zeichen für Überbelastung. Meistens hilft es, nach einer extremen Einheit (die den Muskelkater verursacht hat), eine lockere Ausdauer-Sport-Einheit einzulegen. Die so erwärmte Muskulatur erholt sich dann schneller. Mit regenerativem Sport kann man also den Muskelkater "besänftigen".
Aber: Richtig Gas geben, um den Muskelkater "auszutreiben", ist kontraproduktiv. Es mag die geschundene Muskulatur danach zwar weniger schmerzen, aber an Trainingseffekt ist dabei nicht zu denken. Muskelkater ist ein Feedback-Signal, das ein Bedürfnis nach Pause und Erholung signalisiert.
Besser: Wenn der Muskel katert, verschieben Sie ihre nächste Trainings-Einheit um einen oder zwei Tage, bis die Schmerzen nachlassen. Allgemeines lockeres Ausdauer-Training ist okay, aber nur, wenn Sie dabei nicht die betroffene Muskulatur beanspruchen müssen. Immer dran denken: Besser wird man in der Erholungsphase, nicht im Training.
9. Diät halten und intensiv Sport treiben
Klar, wer abnehmen möchte, der versucht auch, mehr Sport zu treiben, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln.
Aber: Wer Sport-Anfänger ist oder intensiv trainiert, setzt seinen Körper unter Stress. Um die Energiespeicher der Muskulatur zu füllen, sich zu erholen oder gar Muskeln aufzubauen, braucht der Körper Nahrung, und zwar vielfältige und reichhaltige.
Besser: Wenn Sie mit Sport beginnen, machen Sie einen Fitness-Check beim Arzt. Wenn Sie mit Abnehmen beginnen, am besten auch. Wenn Sie Sport und Abnehmen kombinieren möchten, informieren Sie sich umfassend, und tasten Sie sich langsam voran.
10. Sich auf Nahrungsergänzungs-Mittel verlassen
Mittlerweile kann man fast alles in Form von Tabletten, Pülverchen oder Ampullen zuführen. Ob Omega-3-Fette, Vitamine, Eiweiß oder wichtige Mineralstoffe: Fragen Sie Ihren Apotheker. Und richtig, in gewissen Situationen (Anfänger, Wettkämpfer, Schwangere, Sportler mit Unverträglichkeiten oder Unterfunktionen) sind Nahrunsmittelzusätze ein Segen.
Aber: Der Körper ist über viele Jahrhunderte zum idealen Verwerter geworden. Das heißt, wenn Sie unter der Woche in erster Linie Fast-Food essen, und dann mit Vitaminpräparaten die wichtigen Stoffe zuführen wollen, dann führen Sie Ihren Körper an der Nase herum.
Besser: Sehen Sie Ihren Körper nicht als Maschine, den man nur ölen muss, damit er funktioniert. Sehen Sie ihn als Partner. Seien Sie gut zu ihm, und geben Sie ihm gute und vollwertige Nahrung. Dann brauchen Sie keinerlei Nahrungszusätze - und Ihr Portemonnaie dankt es Ihnen auch.
