Eine Parkbank bietet ideale Voraussetzungen für ein effektives Outdoor-Training. Hier zeigen wir euch ein paar Übungen, die euch fit halten und stärken - sozusagen das Gratis-Outdoor-Fitnessstudio im Grünen! Zu den in der Bilderstrecke (unten) vorgeschlagenen Übungen gehören Liegestütze, Trizeps-Dips, Seitstütz, Aufsteiger und Ausfallschritte ...
1 - Liegestütze
Liegestütze sind schwer! Ist deine Oberarmkraft noch nicht so gut ausgebildet, kannst du dich mit den Armen auf den Sitz oder die Lehne der Parkbank aufstützen. Je höher die Unterlage, desto leichter die Liegestütze. Versuche dich an zwei- bis dreimal 15 Wiederholungen mit kurzen Pausen.
2 - Trizeps-Dips
Um deine Arme zu trainieren, stellst du dich rückwärts an die Bank und stützt dich mit den Händen darauf ab. Nun senktst und hebst du mit deiner Armkraft das Gesäß langsam. Die Beine darfst du dabei zur Unterstützung anwinkeln. Je weiter du die Beine ausstreckst, desto mehr Gewicht musst du bewegen. Wiederholungen: zwei- bis dreimal 15 Dips.
3 - Seitstütz
Ebenfalls auf der Sitzfläche oder Lehne einer Bank abstützen kannst du dich für den Seitstütz. Auch hier gilt: Je höher die Unterlage, desto leichter die Stütze. Du stützt deinen Körper seitlich auf dem Ellenbogen oder der Hand ab. Achte darauf, dass der Kopf und Nacken eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden und nicht abknicken. Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden, dann wechsle die Seite. Pro Seite kannst du die Übung zwei- bis dreimal durchführen.
4 - Aufsteiger
Stelle dich frontal zur Bank auf, stemme die Arme in die Hüfte und steige nun mit einem Bein auf die Bank. Du kannst das Bein variieren – entweder jedes Mal abwechselnd oder 15 Wiederholungen pro Seite. Nach einer kurzen Pause geht es auf eine zweite Runde, insgesamt machst du zwei- bis dreimal 15 Aufsteiger pro Bein.
5 - Ausfallschritte
Bei dieser Variation des Ausfallschritts legst du deinen hinteren Fuß auf der Bank ab. Das vordere Bein beugst du nun im Knie, bis der Winkel noch etwas mehr als 90 Grad beträgt. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über das Zehengelenk des Fußes hinausragt. Ist das der Fall, musst du deinen vorderen Fuß noch etwas weiter von der Bank entfernt aufstellen.
