Man muss nicht komplett daran hängen, um damit die Finger aufzuwärmen. Die besten portablen Fingertools im Vergleich und wie ihr sie einsetzt.
Finger fürs Bouldern & Klettern aufwärmen
Rund 50 Züge pro Hand sollen nötig sein, um die Finger ausreichend aufzuwärmen. Das ergibt in Seillängen übersetzt circa vier Routen. Doch vor allem am Fels sind nicht immer vier Routen in den passend ansteigenden Schwierigkeiten vorhanden – und wenn doch, dann passiert es – besonders im Frankenjura – gern mal, dass selbst in einer vermeintlich leichten Route schon relativ garstige Griffe auf meine betagten, empfindlichen Finger warten, mit Zügen, die ich meinen Knochen eigentlich erst dann zumuten möchte, wenn sie bereits aufgewärmt und einsatzbereit sind. Da denke ich klar zielorientiert: Für höhere Grade nehme ich eher Fingerschmerzen in Kauf, die ich für niedrigere Grade als unverhältnismäßig erachte und mir daher lieber spare. Hinzu kommt, dass schlicht die Verletzungsgefahr im "kalten" Zustand größer ist.
Warmup am Hangboard
Wenn meine Finger und Schultern hingegen bereits aufgewärmt sind, bin ich gegenüber unkommoden Griffen und anspruchsvollen Zügen viel entspannter: Warm kann ich viel besser Kraft mobilisieren und meine Finger fühlen sich parat und weniger verletzlich. Mit Warmup am Hangboard klettere ich nur noch ein bis zwei Einklettertouren, starte auf höherem Niveau und nutze sie, um Mindset, Pumpresistenz und Angriffslust zu verbessern. So erspare ich meinen Fingern ungüstige Belastungen im Kaltzustand und nutze meine Kletterzeit effizienter.
Aufwärmen + Training – portable Boards in der Praxis (5 Tipps)
Hängen ist optional
Um mal mit einem Missverständnis aufzuräumen: Um die Finger zu erwärmen, ist es nicht nötig, mit vollem Körpergewicht zu hängen! Und erst recht nicht nötig sind Kunststückchen wie von Alex Megos unten im Bild. Es reicht vollkommen, an Griffen zu ziehen, die Füße am Boden belassend. Beginne mit der größten Griffmöglichkeit, steigere – mit ausreichend Pause – die Intensität und verkürze im Verlauf die Zugdauer. Nutze die Pausen, um mit Kniebeugen und anderen Übungen den Rest der kletterrelevanten Körperteile zu mobilisieren und aufzuwärmen. Je nach gefordertem Griffprofil (Leiste, Fingerlöcher, Zangen) verwende am Board auch die Greifform, die du danach am Fels einsetzen wirst.
Um die Finger zu erwärmen, ist es nicht nötig, mit vollem Körpergewicht zu hängen – aber wer kann, der kann. Alex Megos zeigt, wie die Profis es machen.
Wie ein Hangboard-Warmup funktioniert
Eine Beispiel-Aufwärmrunde am Board oder Block könnte so aussehen: Nach dem Zustieg brauchst du vielleicht nur noch ein paar Hampelmänner, um den Puls etwas auf Trab zu bringen. Dann ziehe einmal 30 Sekunden mit 30 Prozent deiner Kraft an den größten Griffen. Mache ein paar Kniebeugen oder Ausfallschritte. Wiederhole dies noch zwei mal im Wechsel. Ziehe dann für 20 Sekunden mit 50 bis 60 Prozent, mache vielleicht ein paar Schultermobilisationen. Wiederhole das Ganze wieder zwei mal. Ziehe dann für zehn Sekunden an etwas kleineren Griffen. Wiederhole das Set ebenfalls zwei mal. Nutze die Pausen für ein paar Liegestützen schräg an den Fels gelehnt oder deine eigenen bevorzugten Warmup-Moves.
Zum Schluss rekrutieren
Das Wichtigste zum Schluss: Ziehe nun über fünf Sekunden immer stärker an relativ kleinen Griffen, drei mal pro Hand. Wiederhole das Ganze mit zwei Minuten Pause dazwischen so oft, bis die letzten Recruitment Pulls bei 90 bis 100 Prozent deiner Zugkraft enden. Nutze die Pausen, um weitere Übungen zu absolvieren und dir deine erste Route auszusuchen und deinen Gurt anzuziehen. Fertig!
Hangboards und Fingertools: Worauf achten?
Welches Board für welche Person geeignet ist, hängt von persönlichen Vorlieben und dem Kraftlevel ab. Wer stark ist, möchte vielleicht auch mal mit vollem Körpergewicht am Board hängen und Klimmzüge machen. Ist das Kraftlevel nicht so hoch, reicht es aus, wenn das Tool die wichtigsten Griffformen ermöglicht und gut in der Hand liegt. Wir haben 16 aktuelle Boards und Einhand-Tools für euch unter die Lupe genommen.
8 portable Hangboards für eine Hand im Vergleich
8 portable Hangboards für beide Hände im Vergleich
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