Was gilt es grundsätzlich bei der (Outdoor-)Ernährung zu beachten?

Das beginnt schon vor der Wanderung, indem man seine Speicher auffüllt. Bereits am Tag und Abend zuvor gehört eine ausgewogene Nahrung auf den Tisch, viel Gemüse und vor allem Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis. Eine Wanderung kann man nur genießen, wenn man ausreichend Energie dafür hat. Wem das Kochen auf Tour zu umständlich erscheint, kann auch Fertiggerichte aus der Tüte mitnehmen."Hier empfehlen sich die besonders nahrhaften, gefriergetrockneten Gerichte von Adventurefood, Blåband, Lyofood, Trek‘nEat oder Turmat", erklärt Equipment-Profi und outdoor-Redakteur Frank Wacker. Im Gegensatz zu den preisgünstigen Supermarkt-Alternativen von Knorr & Co. muss man die Trekking-Tüten nicht im Topf zubereiten, sondern nur mit heißem Wasser aufgießen, umrühren und zirka zehn Minuten ziehen lassen. Danach löffelt man sie direkt aus der Packung. "Das spart nicht nur Brennstoff, sondern auch den Abwasch", so Frank Wacker. Nachteile sind der hohe Preis – pro Einzelportion 7 bis 12 Euro –, der nicht immer überzeugende Geschmack und der voluminöse, mit Essensresten verschmierte Verpackungsmüll. Und nicht zuletzt: das fehlende Kocherlebnis unter freiem Himmel.

Welche Art von Energie auf Tour?

Die Ernährungsexpertin Alice Angermann spricht vor allem von Kohlenhydraten, die in Form von Glykogen in unserem Körper, hauptsächlich in Leber und Muskulatur, gespeichert werden. Durch regelmäßiges Training kann man die Kapazität der Glykogenspeicher erhöhen. Das hilft bei anspruchsvolleren Wanderungen und Trekkingtouren, weil man länger von der vorhandenen Energie zehren kann, bevor es an die Substanz geht.

Bei einer Tagestour von ca. fünf Stunden Dauer: Wie starte ich optimal in so eine Wanderung?

Morgens beginnt man mit leichter Kost, die nicht lange im Magen liegt. Da bietet sich zum Beispiel ein Müsli oder Porridge an, das in Kombi mit Eiweiß, also Nüssen, Milch oder Ersatzprodukten wie Haferoder Mandeldrinks (auch wenn diese weniger Eiweiß enthalten), über einen langen Zeitraum Energie liefert.Eine helle Semmel mit Marmelade leistet das zum Beispiel nicht, weil die Energie schneller vom Körper aufgebraucht wird. Frisches Obst liefert wertvolle Vitamine und passt sehr gut zum Müsli. Wer lieber herzhaft frühstückt, für den empfehlen sich Eier, die in Kombination mit einem Stück vollwertigem Brot langanhaltend sättigen. Zum Frühstück trinkt man Kräutertee oder Wasser oder verdünnte Säfte. Bereits ein halber bis dreiviertel Liter bereitet den Körper gut auf den langen Wandertag vor und füllt wichtige Speicher auf.

Hydrierung ist ein großes Thema: Wie viel Liter plant man für unterwegs ein?

Das ist individuell und kommt auch darauf an, wie heiß es an dem Tag ist und in welche Höhe man will. Auf einer Tagestour gehören eineinhalb Liter ins Gepäck. Wenn man an einer Quelle, Bächen (nur oberhalb von Viehweiden wegen Verunreinigungen) oder einer Hütte vorbeikommt, kann man die Flasche unterwegs auffüllen und entsprechend weniger mitnehmen. Praktisch sind auch Wasserfilter, mit denen man auch aus unsicheren Quellen trinken kann. Den ersten Liter auf Tour kann man pur trinken. Dem zweiten Liter mischt man eine Elektrolytlösung bei, die man auch selbst herstellen kann. Dazu braucht man auf den Liter 30 Gramm Zucker, Honig oder Sirup, zusätzlich 30 Gramm Maltodextrin und eine Prise Salz. Alternativ kauft man entsprechendes Pulver im Fachhandel. Das ist wichtig, weil die Zellen ausreichend Mineralien brauchen, um Flüssigkeit rasch aufnehmen zu können. Diabetiker sollten sich bei ihrem Arzt informieren, welche Alternativen es für ihre Ansprüche gibt.

Wie verpflegt man sich unterwegs?

Zum Snacken eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte, Studentenfutter und Müsliriegel. Bei Letzterem entscheidet die Zusammensetzung darüber, wie lange er einen mit Energie versorgt. Zucker sollte bei den Zutaten nicht an erster Stelle stehen, besser darauf achten, dass Getreide und Flocken Hauptbestandteil sind. Auch Bananen stellen einen guten Energielieferanten dar. Auf dem Gipfel bieten sich Brote an, bestrichen mit Quark, Hummus oder Erbsenmus, die sich viele noch mit Käse oder magerer Wurst belegen. In eine gesunde Pausenmahlzeit gehören zudem frische Gemüsesticks und Apfelschnitze.

Schokolade und Süßes eher meiden beim Wandern & Co?

Beginnt man schon früh auf der Tour mit Süßigkeiten wie Schokolade und zuckerhaltigen Riegeln, hat man einen schnellen Energieschub, der aber auch sehr schnell wieder aufgebraucht ist. Der Körper verlangt dann bald wieder Nachschub. In Kombination mit langkettigen Kohlenhydraten verlängert man die Energiezufuhr. In der Praxis heißt das, dass man Trockenfrüchte mit Nüssen kombiniert, die süße Marmelade auf ein Vollkornbrot streicht. Auf dem Gipfel darf es dann schon ein Stück Schokolade sein, aber auch gemeinsam mit einer guten Jause, die länger sättigt. Was man nicht vergessen darf: Eine Tour ist erst dann zu Ende, wenn man wieder gesund unten angekommen ist. Auch der Abstieg erfordert viel Energie und Konzentration. Zu viel Schokolade oder gar Alkohol beeinflussen die Leistungsfähigkeit, was sich auch auf die Konzentration auswirkt. Wer Energiegels zu sich nimmt, sollte auch darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken.

Welchen Stellenwert hat Magnesium?

Nach Meinung vieler Experten deckt eine ausgewogene Ernährung auch den Magnesiumhaushalt ab. Ernährungsberaterin Alice Angermann hält nichts davon, vorbeugend 300 oder 400 Milligramm zu nehmen. Wenn man Magnesium nimmt, muss man dem Körper gleichzeitig Kalzium zuführen. Magnesium steckt in Studentenfutter, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen. Weizenkleie im morgendlichen Müsli versorgt mit genügend Magnesium für den Tag. Krämpfe entstehen vor allem wegen Flüssigkeits- und Natriummangel. Das heißt: Immer genügend trinken und Elektrolyte nachladen.

Wie sieht es nach dem Abstieg mit dem wohlverdienten Kaiserschmarrn aus?

Das Beste nach einer anstrengenden Tour ist eine Suppe mit Einlage wie zum Beispiel Knödeln. Sie versorgt den Körper mit Flüssigkeit und Mineralien, beruhigt den Magen-Darm-Trakt, bei kühleren Temperaturen wärmt sie. Süßspeisen wie Kaiserschmarrn und Topfenstrudel gehen auch, aber nur als Nachtisch. Die Ernährung wirkt sich im Übrigen auch auf unsere Regeneration aus. Auch am Abend kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an. Für das Abendbrot eignen sich zum Beispiel Bratkartoffeln mit Spiegelei. Nach dem Essen spricht auch nichts gegen ein Glas Wein oder ein Bier. Grundsätzlich verlangsamt Alkohol die Erholung des Körpers. Und ja, Bier ist isotonisch, aber wegen der Regeneration ist alkoholfreies Bier besser.

Wie reagiert man auf einen Hungerast?

Der Hungerast tritt ein, wenn alle Kohlenhydratreserven aus den Muskelzellen und der Leber erschöpft sind, was in der Folge zu einer Unterzuckerung führt. Symptome sind Kraftlosigkeit, Schweißausbrüche, Übelkeit, Schwindel und Zittern. Hinzu kommen psychische Symptome wie Mutund Kraftlosigkeit sowie Unkonzentriertheit. Das kann auf einer Wanderung zum Sicherheitsrisiko werden. Damit es gar nicht erst dazu kommt, achtet man auf Faustregeln: Essen, bevor man Hunger bekommt, trinken, bevor man Durst bekommt, regelmäßige Pausen einlegen. Der Elektrolytdrink hilft, weil er den Körper regelmäßig mit Energie versorgt. Falls es doch passiert, hilft energiereiches Essen, also zum Beispiel ein Stück Schokolade, aber nicht ohne auch Kohlenhydrate wie ein Stück Brot oder Cracker dazu zu essen. Sonst verfliegt die Energie sofort wieder. In der Regel hilft das, sich schnell wieder aus diesem Tief herauszuholen

Worauf sollte man bei der Verpflegungsplanung für eine Mehrtagestour achten?

Da kommt es darauf an, ob man autark unterwegs ist oder eine Hüttentour unternimmt. Grundsätzlich setzt sich die Nahrung aus drei Teilen zusammen: Im Idealfall besteht eine Hälfte aus Gemüse und Salat, die andere aus gleichen Anteilen Getreide sowie Eiweiß. Auf Tagestouren ist das einfacher, auch auf Touren mit Hüttenunterstützung lässt sich eine ausgewogene Ernährung in der Regel gut umsetzen. Auf Trekkings ist das schon schwieriger, weil man seine Nahrung mit sich tragen muss. Wichtig ist, den Körper vorab gut zu versorgen, und die Glykogenspeicher entsprechend aufzufüllen. Dann kann der Körper länger zehren, bevor es an die Substanz geht. Auf langen Touren ohne Auffüllmöglichkeiten unterwegs empfiehlt sich Nahrung aus der Tüte, also Expeditionsnahrung ( siehe Testbericht ). Die Tüten sind leicht, klein und liefern eine ausgewogene und nahrhafte Verpflegung. Wer unterwegs kochen will, wählt seine Lebensmittel nach Gewicht und Volumen aus. Den Vitaminhaushalt kann man zum Beispiel mit getrockneten Acerolakirschen, die es auch in Pulverform gibt, ausgleichen. Sie enthalten Vitamin C, das selbst in den getrockneten Früchten erhalten bleibt. Wer generell gesund lebt und vor der Trekkingreise genügend Obst und Gemüse isst, sollte unterwegs keine Probleme bekommen. Führt das Trekking in Höhen von über 2500 Metern, nimmt das Trinken einen noch höheren Stellenwert ein.

Wie ermittelt man den Kalorienbedarf?

Der ist sehr individuell und darf bei einer Gruppenwanderung nicht übersehen werden. Nur weil ein Teil der Gruppe noch keinen Hunger hat, kann es bei anderen schon ganz anders aussehen. Darüber redet man im Vorfeld, um genügend Pausen einplanen zu können. Die meiste Energie gilt dem Grundumsatz, also der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Ein erwachsener Mensch braucht im Durchschnitt zwischen 1300 und 1700 Kalorien am Tag . Dazu kommt die Energie, die man im Alltag zusätzlich verbraucht. In den Ernährungswissenschaften wird die als Physical Activity Level ( PAL) angegeben, beim Wandern beträgt der PAL etwa 4. Damit lässt sich die individuelle Kalorienmenge beim Wandern errechnen. Der Grundumsatz errechnet man mit der Harris-Benedict-Formel : Frauen 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren) Männer 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) - (6,8 × Alter in Jahren) Um herauszufinden, wie viel Energie zusätzlich verbraucht wird, multipliziert man den Grundumsatz mit dem jeweiligen PAL-Faktor: Joggen/Laufen: 7,0 Bergsteigen: 6,0 Klettern: 5,8 Wandern: 4,3 (Unsere Expertin rät aber dazu, das Thema nicht nur auf Zahlen zu beschränken, weil auch andere Faktoren wie Genuss, Verträglichkeit und Nachhaltigkeit eine Rolle spielen. Ein Gespräch mit einer Ernährungsberaterin hilft, den eigenen Bedarf zu ermitteln und diesen auf einzelne Trekkingtage runterzubrechen.)

Welche Zutaten für Trekkingmahlzeiten sollten mit ins Gepäck?

Diese Zutaten sind leicht, lange haltbar und rucksacktauglich. Sie lassen sich (fast) beliebig kombinieren und liefern viele wertvolle Nährstoffe – unser Baukastensystem für Trekking-Köche: Basis: Rote/grüne Linsen, Bulgur, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Kartoffelbreipulver, Instant-Polenta, Pasta aus Linsenmehl Gemüse & Co.: Getrocknete Pilze, getrocknetes Gemüse, (Chilis, Möhren, Lauch, Zwiebeln, Paprika, Zucchini, ( Süß-)Kartoffel, ...), Tomatenmark (Tube), Knoblauch (Knolle, frisch), Ingwer (Wurzel, frisch), Algen/Meeressalat, getrocknet Gemüse-/Fruchtpulver Protein: Trockenfleisch, Trockentofu, Sojagranulat, Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne Topping: Kürbiskerne, Pinienkerne, Parmesanpulver, Hefeflocken, Sesamsamen, Leinsamen, Kokosflocken

Welche Töpfe sind beim Kochen im Freien zu empfehlen?

Kurz angebratene Outdoor-Gerichte gelingen in einem antihaftbeschichteten Alutopf am besten. Im Vergleich zu teuren Titan- oder schweren Edelstahltöpfen verteilen Alupötte die Kocherhitze schneller und großflächiger, was nicht nur die Siedezeit verkürzt und Brennstoff spart, sondern auch das Anbrennrisiko reduziert. Und wer Antihaftbeschichtungen kritisch gegenübersteht, wählt stattdessen Töpfe mit hart anodisierter Oberfläche. Sie lassen sich fast genauso leicht reinigen, verkratzen nicht so schnell und kosten zudem weniger. Wenn keine Waldbrandgefahr besteht, kann auch ein transportabler, kleiner Gasgrill wie z.B. der SKOTTI für leckere Outdoor-Gerichte sorgen.

Was sollte ich bei Flug- bzw. Fernreisen beachten? - Stichwort: Kochermitnahme

Vor der Reise / Tour sollte man sich nicht nur Gedanken über das Essen, sondern auch über die Brennstoffversorgung machen – zumindest, wenn man mit dem Flugzeug anreist und die Kartuschen nicht von zu Hause mitnehmen kann. "In diesem Fall muss man checken, ob und wo es am Zielort passende Kartuschen gibt", so der Experte. Fernreisende schwören deshalb auf Multifuelkocher, die Gas, Benzin, Petroleum und sogar Diesel verbrennen. Auch für Trekkingtouren eignen sich die Allesschlucker gut, da man sich damit teure, sperrige Gaskartuschen sparen kann – Benzinflaschen rauben deutlich weniger Platz im Rucksack.

Wie viel Brennstoff sollte ich mitnehmen?

Dazu sagt unser Redakteur Frank Wacker: "Das hängt in erster Linie von den Mahlzeiten ab – und davon, wie viel Tee oder Kaffee man am Tag zubereitet." Wer pro Liter zum Sieden gebrachtes Wasser mit 20 Gramm Gas oder Benzin rechnet, ist auf der sicheren Seite. Aufwendige Gerichte, die lange kochen müssen, etwa mit Vollkornreis oder Kartoffeln, haben auf Trekkingtouren daher nichts verloren. "Hier bieten sich vielmehr Pasta, Instant-Kartoffelbrei, Polenta, Couscous und Quinoa an – eben alles, was sich sehr klein verpacken lässt und nur ein bisschen köcheln muss", erklärt Outdoor-Enthusiast Patrick Lenniger. Auf seinen Lapplandtouren kocht er die Basiszutaten oft nur kurz auf, um sie anschließend so lange quellen zu lassen, bis sie gar sind. "Das spart Brennstoff, außerdem kann man in der Zwischenzeit eine Soße zubereiten oder frisch gesammelte Pilze anbraten", so der Experte. Er rät vor allem auf Mehrtagestouren zu Abwechslung. "Gewürzmischungen, getrocknete Kräuter, Pilze, Chilis, Pinienkerne und Knoblauch wiegen wenig, nehmen kaum Platz weg und peppen jedes Gericht auf – erst recht, wenn man sie kurz anröstet", erklärt der Gourmet.

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Gabriele Giesler

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Bananen & Schokolade

So geht's: Avocado, Bananen, Kokosmilch, Honig und Reisproteinpulver im Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten. Anschließend 45 Gramm Kakaonibs einrühren und im Tiefkühlfach die Masse fest werden lassen. Zartbitterschokolade schmelzen, mit dem Eisportionierer Kugeln aus der tiefgekühlten Masse formen und sie in der Schokolade wenden. Die restlichen Kakaonibs hacken und die Bällchen damit bestreuen. Ergibt 20 Pralinen, pro Stück: 115 Kalorien, 3g Eiweiß, 7g Kohlenhydrate, 8g Fett.

Das braucht ihr:

1 Avocado
2 Bananen
300 ml Kokosmilch
40 g Honig
50 g Reisproteinpulver
50 g Kakaonibs
200 g vegane Zartbitterschokolade

Tipp: Avocados und Bananen enthalten sehr viel Kalium – wichtig für gut funktionierende Muskeln. Wenn man zwei Pralinen vor einer kräftezehrenden, steilen Tour futtert, kann man besser durchhalten.

Mandeln & Früchte

So geht's: Weicht die Gojibeeren in Wasser ein. Mandeln im Mixer grob schroten, dann mit den Cranberrys, den Orangen- und Zitronenzesten, Reisproteinpulver und Cayennepfeffer mischen. Dann das Kokosöl schmelzen, dazugeben und die abgetropften Gojibeeren vorsichtig unterheben. Die Masse zu Kugeln formen und diese in die Mandelblättchen drücken. Ergibt 20 Pralinen, pro Stück: 159 Kalorien, 7g Eiweiß, 8g Kohlenhydrate, 11g Fett.

Das braucht ihr:

100 g Gojibeeren
200 g Mandeln
100 g Cranberrys
Zesten von je 2 Orangen und Zitronen
80 g Reisproteinpulver
1 TL Cayennepfeffer
50 g Kokosöl
100 g Mandelblättchen

Tipp: Cayennepfeffer besteht aus gemahlenen Chilischoten. Er enthält Vitamin C, wirkt antibakteriell und unterstützt so das Immunsystem. Die Schärfe beschäftigt den Magen und hemmt dadurch den Appetit.

Schoko & Kokos

So geht's: Das Reisproteinpulver, den Kokosblütenzucker und das Kokosmehl miteinander vermengen. Das Kokosöl schmelzen und zusammen mit dem Mandelmus, dem Mandeldrink, Vanillepulver und Salz zu der Masse geben und alles im Mixer verrühren. Die Kakaonibs vorsichtig unterheben und mit angefeuchteten Händen 20 kleine Kugeln formen. Im Kühlschrank aufbewahren. Ergibt 20 Pralinen, pro Stück: 103 Kalorien, 5g Eiweiß, 4g Kohlenhydrate, 7g Fett.

Das braucht ihr:

70 g Reisproteinpulver
40 g Kokosblütenzucker
70 g Kokosmehl
3 EL Kokosöl
75 g Mandelmus
125 ml Mandeldrink
10 g Vanillepulver
1 Prise Salz
75 g Kakaonibs

Tipp: Regelmäßig verzehrt hat Mandelmus einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung des Körperfetts. Alternativ könnt ihr zwischendurch die eine oder andere ganze Mandel snacken.

Cranberries & Samen

So geht's: Haselnüsse rösten, mit Reisproteinpulver und Mandeln pürieren, beiseitestellen. Cranberrys im Mixer zerkleinern, anschließend mit Nüssen, Gojibeeren und den Saaten vermengen. Kokosöl schmelzen, Ahornsirup und den Vanilleextrakt hinzufügen und zum Rest geben. 20 Minuten im Kühlschrank lassen, dann zu 20 Kugeln formen. Ergibt 20 Pralinen, pro Stück: 206 Kalorien, 9g Eiweiß, 10g Kohlenhydrate, 14g Fett.

Das braucht ihr:

75 g Haselnüsse
120 g Reisproteinpulver
150 g Mandeln
120 g Cranberrys
jeweils 30 g Gojibeeren, Sonnenblumenund Kürbiskerne sowie Hanf- und Chiasamen
100 g Kokosöl
7 EL Ahornsirup
2 TL Vanilleextrakt

Tipp: Chiasamen quellen im Magen auf, sorgen so für viel Volumen. Kürbis- und Sonnenblumenkerne enthalten viele Ballaststoffe. Alle drei Zutaten sind hervorragende Hungerstiller nach der Tour.

Honig & Nüsse

So geht's: Pekannüsse und Datteln im Mixer zerkleinern, dann Tahin, Haselnussmus, Reisproteinpulver, Kakaopulver, Honig und Zimtpulver hinzufügen und alles so lange verrühren, bis eine cremige Masse entsteht. Dann das Kokosöl schmelzen, hinzufügen und wiederum alles miteinander vermengen. Aus der Masse 20 Kugeln formen und diese in den Sesamkörnern wälzen. Ergibt 20 Pralinen, pro Stück: 189 Kalorien, 7g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 15g Fett.

Das braucht ihr:

75 g Pekannüsse
50 g Datteln
100 g Tahin
175 g Haselnussmus
75 g Reisproteinpulver
20 g Kakaopulver
60 g Honig
2 TL Zimtpulver
50 g Kokosöl
75 g Sesamsaat

Tipp: Zimt und Honig enthalten schmerzstillende und entzündungshemmende Substanzen. Somit unterstützen sie den Körper bei der Regeneration nach einem anstrengenden Trekkingtag.

Erdnuss & Quinoa

So geht's: Erdnussbutter, Agavendicksaft, Kokosöl und Vanillepulver vermengen und im Wasserbad schmelzen. Reisproteinpulver sowie Quinoa und Amaranth hinzufügen, dann alles gut mischen und anschließend 15 Minuten im Kühlschrank erkalten lassen. Aus der Masse Kugeln formen. Weiße Schokolade schmelzen und die Kugeln zur Hälfte darin eintunken. Abkühlen lassen. Ergibt 20 Pralinen, pro Stück: 179 Kalorien, 8g Eiweiß, 12g Kohlenhydrate, 11g Fett.

Das braucht ihr:

225 g Erdnussbutter
30 g Agavendicksaft
60 g Kokosöl
10 g Vanillepulver
90 g Reisproteinpulver
je 100 g gepuffter Quinoa und Amaranth
100 g vegane weiße Schokolade

Tipp: In Quinoa und Amaranth steckt eine Power-Kombination aus hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Dies ist der ideale Snack, wenn ihr ein Leistungstief überwinden möchtet.

Fruchtschnitten für Wanderer

Diese vitaminreichen Fruchtschnitten passen in jede Brotzeitbox und bringen auch an kalten Tagen wertvolle Energie.

The great Outdoors »Winter Cooking«/Julia Hildebrand & Ingolf Hatz

Energiereiche Fruchtschnitten

So geht's:

Gesunde Pausensnacks sind kinderleicht gemacht: Das getrocknete Obst und den Apfelsaft mit dem Pürierstab oder der Küchenmaschine zu einer feinen, klebrigen Masse pürieren. In einer Schüssel mit den geriebenen Mandeln verrühren. Je eine Oblate auf die Arbeitsfläche legen und die Häfte der Masse ein bis zwei Zentimeter dick daraufgeben und glatt streichen. Eine zweite Oblate darauflegen und mit einem Brettchen sanft und gleichmäßig zusammendrücken. Dann nur noch in die gewünschte Riegelform schneiden, ab in die Brotbox damit und nichts wie los.

Das braucht ihr dafür: