Gerade freust du dich noch auf einen gemütlichen Abend auf der Berghütte – da fährt es dir plötzlich in den Rücken. Und nu? In der aktuellen Folge von "Hauptsache raus" gibt Sportwissenschaftler und Cross-Fit-Trainer Benni Heizmann Tipps für genau solche Notfälle. Außerdem erklärt er, warum Kühlen nicht unbedingt die beste Idee bei einem verknacksten Knöchel ist und was du zu Hause tun kannst, um fit zu werden und zu bleiben:
Podcast
Wenn du mehr über Training und Coaching von Benni Heizmann erfahren willst, klick dich durch seine Homepage oder schau in eins seiner Bücher. Das neuste, "Reha darf sexy sein", motiviert, erklärt den Sinn von Schmerzen und räumt mit Klassikern unter den Fitness-Lehrmeinungen auf.
Und du findest Benni Heizmann auch bei Insta:
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Rückenschmerzen beim Wandern – weitere Tipps
Wandern macht Spaß, hält fit und beschert uns viele bleibende Eindrücke – manchmal aber auch Nackenverspannungen und Rückenschmerzen. Ursachen gibt es viele: unpassende, schwere oder falsch eingestellte Rucksäcke, ungünstige Schlafpositionen oder auch Zugluft.
"Kommt dann noch ein schief stehendes Becken dazu, sind Verspannungen programmiert", sagt Gesundheitscoach und Wirbelsäulenspezialist Tilman Münster (tilmanmuenster.de).
Er rät Wanderern, ihr Becken am Morgen eines jeden Tourentags auszurichten. Dazu im Stehen einen Oberschenkel nach vorne bis 90 Grad abwinkeln, einatmen und mit der flachen inneren Fingerfläche der gleichseitigen Hand in die Falte seitlich zwischen Oberschenkelunterseite und Gesäß direkt unterhalb des Hüftgelenks kräftig nach oben drücken. Während des Ausatmens dieses Bein nach unten strecken und direkt neben dem Standfuß aufkommen. Tipps dazu hier
"Steht dein Becken gerade, wanderst du entspannter und länger", so der Experte, der in seiner Freizeit selbst gerne Wanderungen und Biketouren unternimmt. Auch während der Tour lässt sich einiges anstellen, damit es gar nicht erst zu Verspannungen kommt: etwa regelmäßig den Rucksack absetzen, am besten alle ein bis zwei Stunden für zehn Minuten. Bevor es wieder losgeht, lockert man am Rucksack alle Riemen, dann setzt man ihn auf und justiert ihn neu: erst den Hüftgurt, dann die Schultergurte und am Schluss die Lastkontrollriemen. Plagen dich beim Wandern dennoch Rückenschmerzen, ändere öfter mal die Lastverteilung: von den Schultern auf die Hüfte und umgekehrt. Dazu die Schulterriemen lockern und die Lastkontrollriemen straffen – respektive andersherum.
Und nach der Tour? "Enspanne deine Halswirbelsäule!" rät Tilman Münster. Wie, das erklären die beiden Illustrationen unten. "Lass dich während der Übungen nicht von leisen Knack- oder Schmirgelpapiergeräuschen verunsichern", sagt der Wirbelsäulen-Profi. Auch vor der Tour wirkt diese Übung Wunder. "Mit ausgeglichener HWS bist du aufmerksamer und wacher und kannst schwieriges Gelände besser meistern".
Nacken: Entspanne deine Halswirbelsäule
Die Fingerkuppen im unteren Nacken beidseitig neben der Wirbelsäule ansetzen und mit leichtem Druck nach oben führen – bis zur Schädelunterkante ...
... dabei den Kopf deutlich nach links und rechts drehen ("Nein-Nein"-Bewegung)
Wiederhole die Übung, doch streiche diesmal etwa anderthalb Zentimeter neben der Wirbelsäule nach oben. Danach drehst du den Kopf nach links und legen den Hinterkopf ganz zurück. Kurz halten, dann wiederhole das Gleiche rechts.
Mehr Tipps + Übungen
- Außerdem: Beim Wandern viel trinken ... Für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigt der Körper viel Flüssigkeit. Trinke deshalb nicht nur während der Tour regelmäßig und viel, sondern bereits einen Tag vor dem Start, am besten reines Wasser.
- Pausen einlegen: Regelmäßige Pausen auf Tour dienen der Regeneration, entlasten die Wirbelsäule und bieten Gelegenheit, innezuhalten und sich zu entspannen.
- Entspannt liegen: Richte dir dein Kissen für die Nacht so her, dass deine Halswirbelsäule waagerecht zum Boden ausgerichtet ist.
- Tief schlafen: Im Schlaf sammelt der Körper neue Kräfte. Je besser du schläfst, desto mehr. Ohrstöpsel und Schlafbrille sorgen für eine ungestörte, lange Nacht.
- Richtig aufwachen: Recke und strecke dich nach dem Aufwachen wie eine Katze – ausgiebig!
Entspannung auf Tour: Schlafbrille
Die Eagle Creek Schlafbrille aus Fleece macht den Tag zur Nacht und verhilft zu festerem Schlaf – auf Tour und während der Reise. Für Nordlandreisende im Sommer Pflicht (Mitternachtssonne). Sie kostet 20 Euro.
Ausrüstungstipp Nackenstütze
Extrem leicht, klein verpackbar und dennoch saubequem: das Exped Ultra Kissen (50 g, ca. 40 Euro). Es ist für Seiten- (hohe) und Rückenschläfer niedrige Position) individuell aufblasbar und aus hautfreundlichem Stoff.
Wärmepackung für unterwegs
Bei Verspannungen und Muskelschmerzen im Bereich der Schulter, Hals- und Lendenwirbelsäule heizt Finalgon (Capsicum) Wärmesalbe kräftig ein – und tut gut (20 g, ca. 9 Euro).
