Bouldern in der Halle: Die 10 besten Tipps

Bouldern macht Spaß. Beim Bouldern trainieren wir den ganzen Körper und auch ein bisschen den Kopf. Die Konzentrationsfähigkeit wird geschult, sogar gegen depressive Verstimmungen soll das Bouldern helfen.

Auf nur wenigen Metern verbindet das Bouldern faszinierende Aspekte des Kletterns: sich festhalten, Bewegungsrätsel lösen, Herausforderungen bestehen und natürlich Spaß haben. Man kann mit anderen gemeinsam an schweren Zügen herumdoktorn oder alleine von Boulder zu Boulder ziehen. Ob harte Moves im Überhang oder diffiziles Gewichtverlagern auf einer Platte: Bouldern fordert Kopf und Muskeln auf faszinierende Weise heraus. Wir haben zusammengetragen, was beim Bouldern in der Halle hilfreich und nützlich ist und wie man verletzungsfrei besser wird.

Manche dieser Tipps mögen selbstverständlich erscheinen. Doch haben wir versucht, alle wichtigen Aspekte des Boulderns zu sammeln.

Achtung: Diese zehn Tipps haben eine leistungsfördernde Wirkung!

Mit diesen 10 Tipps wird das Bouldern in der Halle noch besser.

Fürs Bouldern Aufwärmen

• Aufwärmen verbessert die Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparates. So kann man Verletzungen vorbeugen und bessere Leistungen erzielen.
• Zunächst einmal den Kreislauf in Schwung bringen, am besten mit Seilspringen, Laufen oder ähnlich pulssteigernden Aktivitäten. Hampelmänner eignen sich prima, weil man beim In-die-Hände-klatschen auch noch die Durchblutung der Finger anregt. Dehnen sollte man beim Aufwärmen nur kurz und nicht zu extrem.
• Dann die kletterspezifische Körperstrukturen aufwärmen: Arme, Beine und Rücken bewegen, Gelenke (durch Kreisen oder leichte Bewegungen) mobilisieren, die Muskulatur mit leichten Bewegungen aufwärmen.
• Übrigens: Abwärmen ist auch eine gute Idee, um die Regeneration zu beschleunigen: Am Ende noch zwei bis fünf Minuten sehr leicht bouldern (variabel und maximal senkrecht).
• Finger aufwärmen: Insgesamt sollte man 50 Züge pro Hand machen, die nach und nach schwerer werden, bevor man versucht, am Limit zu bouldern.

Erst denken, dann bouldern

• Sich eine Route oder einen Boulder vor dem Losklettern anzusehen, eventuell versteckte Griffe und Tritte zu finden, und sich dann zu überlegen, wie man die Bewegungen ungefähr ausführen möchte, ist essenziell beim Klettern.
• Das Ansehen und Planen eines Boulders oder von Bewegungen vorab hilft uns, in der Wand schnell und effizient zu klettern. Wenn der Plan mal nicht aufgeht, ist das nicht weiter tragisch, dann wird improvisiert. Anschließend wissen wir mehr: Wo der Plan funktioniert hat – prima. Wo nicht – analysieren wir, warum nicht. Dieser Prozess schärft mit der Zeit unser Bewegungsvermögen.
• Bewegungsplanung und das Feedback aus der Umsetzung sind jedes Mal konkrete Hinweise zu unseren Fähigkeiten. Planung und anschließende Auswertung unserer Bemühungen helfen uns somit dabei, besser Klettern zu lernen und immer besser zu werden.

Andere beim Bouldern beobachten

• Wenn wir anderen beim Bouldern zusehen, ist das Abgucken von Methoden und Ideen nicht nur erlaubt, sondern sehr sinnvoll, um die optimale Beta zu finden.
• Weil unser Gehirn auch die Bewegungsmuster anderer Menschen verwerten kann (mit Hilfe des sogenannten Spiegelns), ist es durchaus sinnvoll, gerade besseren Kletterern und Boulderinnen aufmerksam zuzusehen.
• Außerdem lässt sich der ein oder andere Trick erhaschen: Warum klettert XY eigentlich so elegant? Beim genauen Hinsehen fällt auf, dass XY die Füße immer in Zeitlupe setzt, sich aber sonst zügig bewegt. Das muss nicht immer gut sein, kann aber durchaus Vorteile bringen.
• Der Mensch lernt durch Zusehen. Deshalb, kein Witz: Unbeholfenen Kletterern besser nicht zu oft zusehen.

Die eigene Lösung finden

• Bouldern ist das Spiel mit der Bewegung; es gibt unterschiedliche Körpergrößen mit unterschiedlichen Stärken und Schwächen und natürlich verschiedene Vorlieben. Deshalb ist es durchaus sinnvoll, zu versuchen, die eigene Lösung für ein Boulderproblem zu finden.
• Der Versuch, eine eigene Methode zu finden, schult das Bewegungsvermögenund verbessert somit generell unsere Kletterfähigkeiten.
• Bonus: Mittlerweile haben Sportwissenschaftler herausgefunden, dass komplexe Bewegungsabläufe nach einem absichtlich anders oder "falsch" ausgeführten Versuch erneut an Qualität hinzugewinnen. Zu deutsch: Je unterschiedlicher die probierten Varianten, desto besser wird die Bewegung.

Fokus aufs Gleichgewicht

• Kraft kann man leicht trainieren, bei Klettertechnik ist das schon schwieriger. Anders ausgedrückt heißt Klettertechnik, sich mit möglichst wenig Kraft möglichst effizient zu bewegen. Wer ein gutes Gefühl dafür entwickelt, was die Füße und Beine alles können, muss weniger aus den Armen arbeiten.
• Um das Körpergefühl zu verbessern eignen sich geneigte Klettereien, also Plattenboulder, bei denen die Wände nicht überhängen, sondern die Schwierigkeit meist darin besteht, relativ kleine oder schlechte Griffe und Tritte zu nutzen. Neben der Fähigkeit "Druck auf die Füße zu bringen" – also die Last mit den Beinmuskeln zu tragen –, gehört ein gutes Balance-Gefühl dazu, diese Bewegungsfähigkeit zu entwickeln.
• Auf den Körper hören – ist etwas abgedroschen, hilft aber beim Erspüren der richtigen Körperposition. Wer die Balance findet, weiß, wie die Bewegung optimal verläuft.

Schwächen trainieren

• Logisch, wer es schafft, die eigenen Schwächen – sei dies Fingerkraft, Hüftbeweglichkeit oder vielleicht das Nutzen von Toe-Hooks – zu finden und daran zu arbeiten, wird besser.
• Schwierig ist meist, herauszufinden, was die eigene Schwäche ist. Oft denken wir, es mangelt an Kraft. Bis jemand daherkommt und die schwierige Stelle löst, ohne Kraft zu benötigen.
• So hilft oft ein Blick von außen, die eigene Schwäche zu erkennen. Fragt also eure Kletterkollegen, was sie glauben, was ihr besser machen könntet. Nehmt dann ein kleines Anti-Programm in eure Kletterzeit mit auf. (Meist sind es ja die Sachen, die uns keinen Spaß machen, die unsere Schwäche darstellen!)
• Oft reichen schon 10 Minuten dehnen oder ein bis zwei Versuche (regelmäßig) in einem "unsymphatischen" Boulder, um etwas an der Schwachstelle zu bewegen.

Stärken trainieren

• Dieser Tipp scheint dem vorherigen diametral zu widersprechen – tut er aber nicht. Gerade wer nur begrenzt Zeit hat, wird sich schwertun, die kostbare Kletter- oder Trainingszeit mit Übungen zu füllen, die wir nicht können.
• Das Ausbauen der eigenen Stärken ist indes sehr effektiv, wenn es darum geht, aus wenig Zeit viel herauszuholen. Manche Schwäche lässt sich damit kompensieren, und mehr Spaß macht es meist auch.
• Allerdings gibt es die Einschränkung: Wer die Schwächen vernachlässigt, wird nicht kompletter im Klettervermögen. Doch wer effizient an der Verbesserung arbeiten möchte, kann mit gezieltem Ausbau der eigenen Stärken viel gewinnen.

Nichts auf Schwierigkeitsbewertungen geben

• Welche Schwierigkeit einem Boulder in einer Boulderhalle oder Kletterhalle zugewiesen ist, sagt nicht immer viel aus. Denn schließlich sind die Boulder in der Halle von Menschen geschraubt – die auch ihre Stärken und Schwächen haben.
• Wie es den Schwierigkeitsbewertungen beim Klettern so innewohnt, sind diese eben nichts Absolutes, sondern eher relativ zu sehen. Bei Schwierigkeitsstufen, die oft in Boulderhallen vorzufinden sind, um ein gewisses Schwierigkeitslevel anzugeben, sind Schwankungen nicht nur unvermeidlich, sondern auch erwünscht.
• Prinzipiell ist das Anstreben einer gewissen Schwierigkeit ein guter Motivator, aber auch nicht mehr. Wer sich in die vermeintliche Wichtigkeit von Schwierigkeitsgraden verrennt, hat wenig Spaß und reduziert das Bouldern auf eine Zahl, die letztlich völlig irrelevant ist. Genießt das Klettern und nehmt Schwierigkeitsgrade als das, was sie sind: Eine Orientierungshilfe.

Spielen

• Früher wurde das Bouldern belächelt und als "Spielen an Felsklötzchen" abgetan. Doch genau dies ist auch die große Verheißung daran.
• Über dicken Matten kann man auch mal etwas Verrücktes ausprobieren. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt: Probiere Boulder X ohne Tritte. Oder ohne Griffe? Oder nur mit zwei Fingern? Oder mit verbundenen Augen? Oder mal blitzschnell oder schneckenlangsam?
• Das "Spielen" mit den Wandstrukturen und dem Körper schult unser Bewegungsgefühl und macht Spaß. Spaß wiederum befeuert die Motivation – und diese wiederum treibt uns an, besser zu klettern.

Entspannt bleiben

• Bouldern ist schwer. Manche Boulder müssen wir ganz schön bearbeiten, manche kommen wir trotzdem nicht hoch.
• Kein Grund, sich zu ärgern! Denn wer seine eigenen Grenzen verschieben möchte, muss an die Grenze heran. Da ist es logisch, dass wir auch einmal scheitern. Wir lernen aber besser mit Spaß.
• Deshalb ist es nicht sinnvoll, sich zu ärgern, zu stressen oder schlechte Laune zu bekommen, nur weil ein Boulder nicht klappt. Im Gegenteil: Wenn wir alles gegeben haben, haben wir prima trainiert!
• Bouldern ist schwer, und das ist gut so. Erfolg und Spaß haben nichts damit zu tun, ob man ein Boulderproblem schafft oder nicht: außer wir hängen zu sehr daran! Ob wir Spaß haben oder nicht, liegt in unserer eigenen Herangehensweise.

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