Verbreitete Fehler beim Kletter- und Bouldertraining

Beim Training fürs Bouldern und Klettern gibt es nicht das eine Erfolgsrezept, das für alle gleich gut funktioniert. Je nach Erfahrungsstand, Kletterniveau, Stärken und Schwächen sowie individuellen Faktoren kann ein bestimmter Ansatz sehr hilfreich oder aber auch eher schädlich sein. Doch es gibt einige Dinge, die für alle Kletterer falsch sind – oder zumindest so ungünstig sein können, dass wir sie hier pauschal als Fehler einstufen.

Fehler Nr 1: Zu viel zu früh

Anstatt das Einsteiger-Trainingsprogramm direkt das für Fortgeschrittene machen. Statt Klimmzüge mit Unterstützung direkt ans Campusboard und ausprobieren, was geht. Statt mit der einfachsten Übung anzufangen, direkt die anspruchsvolle Variante machen.

Wo ist das Problem?

Training muss aufs Individuum abgestimmt sein. Was für Alex Megos gut ist, muss für dich noch lange nicht passen. Im Gegenteil, wer zu früh (also bevor es nötig ist, um sich weiter zu steigern) mit fortgeschrittenen Trainingsansätzen arbeitet, beraubt sich der Chance, später mit diesen noch etwas zu erreichen. Müssen wir erwähnen, dass Überforderung keinen Trainingsreiz per se darstellt und das Verletzungsrisiko vervielfacht?

So geht’s besser:

Starte, wo du bist. Wenn du gerade ein Jahr kletterst oder über wenig Trainingserfahrung verfügst, wird ein Campusboard-Workout für Fortgeschrittene von Youtube für dich nicht angemessen sein. Möglicherweise wirst du beim Versuch, es nachzumachen, etwas stärker. Möglicherweise auch nicht. Dazu riskierst du, dich dabei zu verletzen und wirst im besten Fall frustriert sein, weil es zu schwer ist.

Auch wenn es langweilig erscheint: Suche die für dich angemessene Variante, die dich fordert, aber nicht überfordert. Dann wirst du schnell Fortschritte machen und bald werden die fortgeschrittenen Trainingsansätze für dich geeignet sein. Solange man sich noch verbessert, muss auch kein revolutionäres Training her, im Gegenteil, dann ist einfach Klettern und Bouldern förderlich. Erst wenn man sich nicht mehr verbessert und stagniert, muss man überlegen, wie man sinnvoll einen neuen Trainingsreiz setzt.

Fehler Nr. 2: Nutzlos Meter machen

Viel in Bouldern oder Routen klettern, die man easy drauf hat und für die man sich nicht anstrengen muss. Die gesamte Klettersession in Schwierigkeitsgraden verbringen, bei denen man null Risiko eingeht, herunterzufallen. Hauptsächlich in Graden klettern, die keine Herausforderung darstellen.

Wo ist das Problem?

Die Züge mögen nicht besonders schwierig sein, aber für Gelenke und Sehnen bedeutet die zurückgelegte Kletterstrecke trotzdem Stress. Wegen der fehlenden Intensität wird dabei aber kaum ein Trainingsreiz für die Muskulatur gesetzt, stärker wird man also davon nicht. Klettern ist ein Fertigkeits-betonter Sport, das heißt die Technikkomponente ist ebenso wichtig wie die Kraftkomponente. Beides wird aber beim Klettern im gut beherrschten Gelände kaum gefordert, es gibt also keinen Anlass für den Körper, besser zu werden. Das macht diese gekletterten Meter trainingstechnisch gesehen mehr oder weniger "nutzlos", selbst fürs Ausdauertraining sind sie zu leicht. Im Englischen bezeichnet man sie auch als 'Junk Mileage', frei übersetzt: für die Tonne.

So geht’s besser:

Wärme dich gründlich auf und nutze diese Phase, um dich entspannt innerhalb der Komfortzone zu bewegen. Suche dir dann gezielt Herausforderungen, bei denen du dich anstrengen musst und bei denen du Mühe hast, die Schwierigkeiten zu beherrschen. Erst dann ist Weiterentwicklung möglich. Sobald die Kraft und Angriffslust nachlässt, oder wenn eine regenerative Einheit ansteht, achte darauf, dass die Intensität niedrig genug ist, dass der Stress für den Bewegungsapparat überschaubar bleibt.

Einheiten, die bei leichter bis mittlerer Intensität auf verbesserte Durchblutung der Unterarme abzielen, sollten so leicht sein, dass kaum oder kein Pump auftritt. Sich zu unterhalten sollte möglich sein.

Fehler Nr. 3: Maximal-Belastung am Ende der Einheit

Drei Stunden hart bouldern, und danach noch ans Steckbrett gehen. Nach der Klettersession noch an der Boulderwand schwere Züge probieren. Generell Maximalkrafttraining jeglicher Art (Campusboard, Fingerboard) am Ende einer Einheit, wenn du schon ermüdet bist.

Wo ist das Problem?

Am Ende der Session ist der Körper erschöpft, die Maximalkraft ist bereits "verbraucht". Entsprechend ist es kaum mehr möglich, einen sinnvollen Trainingsreiz zu setzen. Dafür steigt die Verletzungsgefahr. Ähnliches gilt für koordinativ anspruchsvolle Bewegungen: Am Ende der Session ist der Körper zu müde, um motorisch herausfordernde Moves sauber auszuführen. Das Erlernen neuer Bewegungen ist kaum mehr möglich, wenn der Körper ermüdet ist.

So geht’s besser:

Intensive und maximalkräftige Belastungen, wie sie am Fingerboard, Campusboard oder bei harten Boulderzügen auftreten, gehören an den Anfang der Trainingseinheit. Nach dem gründlichen Aufwärmen, wenn man frisch und angriffslustig ist, bringt man die beste Leistung. Erstens sind die Erfolgsaussichten besser, zweitens setzt du einen sinnvollen Trainingsreiz und drittens ist der Körper noch fit und kann die hohen Belastungen besser aushalten. Das gilt auch für koordinativ anspruchsvolle Bewegungen und das Lernen von neuen Moves.

Fehler Nr. 4: Zu wenig Pause

Innerhalb der Session ohne Unterlass und nur mit wenigen Sekunden Pausen immer wieder schwierige Züge probieren. Innerhalb der Woche an mehr als drei Tagen Vollgas geben oder wochenlang ohne Unterlass immer hart und bis zur Erschöpfung trainieren.

Wo ist das Problem?

Nicht beim Training wird der Körper stark, sondern in der Erholungsphase nach dem Training. Nach einem Trainingsreiz braucht der Körper Zeit, um sich anzupassen und so zu regenerieren, dass bei der nächsten intensiven Belastung ausreichend Kapazitäten vorhanden sind. Deshalb ist es wichtig, die Trainingsreize mit ausreichend Pause danach zu versehen.

So geht’s besser:

Während einer Bouldersession sollte man bei intensiven Belastungen zwischen den Versuchen einige Minuten Pause einhalten, bei Routen ruhig einige mehr. Sonst ist es schwer, seine Reserven zu mobilisieren, es lässt sich nicht mit optimalem Krafteinsatz arbeiten. Alle paar Wochen, idealerweise einen Trainingstag pro Woche und eine Woche im Monat, sollte eine Phase mit weniger Umfang und Intensität dem Körper eine Pause gestatten, damit er sich für den nächsten intensiven Zyklus erholen kann. War das Training vorher angemessen, wird man in dieser ‚leichten‘ Phase noch weiter stärker.

Fehler Nr. 5: Immer ähnlichen Style klettern

Überhänge konsequent meiden, nur im geraden Gelände klettern. Oder hauptsächlich stark überhängende Klettereien mit großen Griffen ansteuern, aber dafür Platten ignorieren. Gewisse Anforderungen oder Wandneigungen prinzipiell ausschließen.

Wo ist das Problem?

Es ist ganz natürlich, dass wir eine bevorzugte Art der Kletterei haben, in der wir besonders gut sind und die uns entsprechend am meisten Spaß macht. Wer wollte nicht erfolgreich sein? Oft wählen wir die Wandneigung auch eher unbewusst aus, und unbemerkt schleichen sich Vorlieben ein, die wir kaum bemerken. Die Gefahr: Wenn ich nur Überhänge klettere, wird meine Kompetenz im Platten-Geschiebe natürlich nicht größer – und umgekehrt.

So geht’s besser:

Wer sich verbessern will, muss bewusst darauf achten, grundsätzlich in allen Wandneigungen und Kletter-Styles unterwegs zu sein. Das Gute ist: Sobald man sich seine Vorlieben bewusst macht, kann man die wenig geliebten Neigungen oder Styles mit viel mehr Humor angehen – und wird bei regelmäßigen Versuchen auch mit deutlichen Leistungssteigerungen belohnt.

Fehler Nr. 6: Ausschließlich Kraft trainieren

Die meiste Energie in die Arbeit an den verschiedenen Boards und ins Krafttraining investieren, wenig Zeit an der Wand verbringen, selten oder gar nicht Routen klettern, selten an den Fels gehen.

Wo ist das Problem?

Klettern ist ein Fertigkeits-basierter Sport, das heißt er besteht aus verschiedenen Fähigkeiten. Dazu gehört natürlich physische Kraft, aber auch Technik und mentale Fähigkeiten. Letztere lassen sich nicht so einfach in Wiederholungen und Sätzen trainieren, aber das heißt nicht, dass sie nicht ebenso entscheidend wären wie Kraft. Denn was hilft uns Power, wenn die Sturzangst uns keinen Zug mehr machen lässt? Oder wir schlicht nicht wissen, wie wir uns in einer schwierigen Kletterstelle bewegen müssen? Oder den Fuß einfach nicht über die Dachkante bekommen?

So geht’s besser:

Kraft trainieren sollte nur, wem auch Kraft fehlt. Wenn Technik, Beweglichkeit oder mentale Fähigkeiten fehlen, gilt es diese zu trainieren. Wie beim Krafttraining auch müssen wir dafür Reize setzen und eine Anpassung ermöglichen. Je nach Anforderung sieht das Training der kletter-relevanten Softskills natürlich anders aus als ein Blockierkrafttraining, aber das heißt nicht, dass sie weniger wichtig wären.

Fehler Nr. 7: Immer Vollgas geben

Immer schwer klettern wollen, von sich selbst gleichbleibend hohe Leistung verlangen. Enttäuscht sein, wenn die Leistungskurve abfällt.

Wo ist das Problem?

Selbst wenn wir strategisch und nachhaltig trainieren, ist es nicht realistisch, dass die Formkurve unablässig nach oben zeigt. In anderen Sportarten wird üblicherweise in unterschiedliche Phasen wie Aufbau-, Maximalkraft- und Ausdauertraining unterschieden, die Trainingsplanung sieht dann einen Peak in der Wettkampfphase vor. Diese sogenannte lineare Periodisierung basiert darauf, dass es für den Körper nicht möglich ist, rund um die Uhr das ganze Jahr Spitzenleistungen zu erbringen, und dass es insgesamt effektiv ist, verschiedene Trainingsphasen auf einander aufzubauen. Beim Klettertraining lässt sich auch mit nichtlinearer Periodisierung arbeiten, aber trotzdem braucht der Körper Erholungsphasen. Gelegentlich Grundlagen- und Aufbautraining zu betreiben, ist auch für trainingserfahrene Sportler durchaus sinnvoll. Diese gehen allerdings meist mit kurzfristigem Abfallen der Leistung einher.

So geht’s besser:

Nach belastungsintensiven Phasen sollte man dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration einräumen. Zu Beginn des nächsten Trainingszyklus kann dann ein Grundlagen- und Ausdauertraining durchaus sinnvoll sein.

Bonus: Liegestütze korrekt ausführen