Das Trainings-3x3
Aller guten Dinge sind drei: Das ist das Grundprinzip eines Trainingsansatzes, der sich vor allem für Menschen eignet, die nicht klassisch nach Plan trainieren wollen oder können. Denn für die meisten von uns ist in der Theorie ja klar, was man alles tun könnte, um im Klettern besser zu werden: Trainingsplan, Muskelaufbau, Ausdauertraining und so weiter. Der Haken: Klettern bedeutet für uns Freizeit. Die sollen wir mit einer weiteren To-do-Liste füllen? Und uns quälen? Und dann kommt etwas dazwischen, und der Plan ist dahin? Dann kann man es ja gleich lassen... Leider weiß ich, wovon ich spreche! Doch hurra, für uns Trainingsmuffel gibt es einen guten Kompromiss.
Training ohne Training – so funktioniert‘s:
Man nehme drei unterschiedliche Kletter-Einheiten, die Spaß machen – und rotiert diese regelmäßig und nach Gusto durch. So durchbricht man die Monotonie des immer Gleichen und setzt damit einen Trainingsreiz. Und weil man nicht immer in dieselbe Kerbe haut, verringert sich automatisch das Verletzungsrisiko.
Wie genau die drei Einheiten aussehen, worin sie sich unterscheiden und wie genau das optimale Trainingstrio aussieht, hängt natürlich vom Individuum ab. Deshalb geben wir hier drei Beispiele für drei sinnvolle Trainingstrilogien – suche dir diejenige aus, die auf dich am besten passt. Oder bastle deine eigene Top 3.
Die Bestandteile des 3x3
Wichtig ist, dass die Einheiten sich in Schwerpunkt und Umfang unterscheiden, dass sie dir Spaß machen und in den Alltag passen. Für die meisten von uns sind drei Einheiten pro Woche sinnvoll. Wenn du mehr oder weniger absolvierst, rotiere trotzdem durch die drei Einheiten. Die Sessions müssen nicht zwingend immer in der gleichen Reihenfolge verteilt sein, aber sollten zumindest ungefähr gleichmäßig oft durchgeführt werden. Bei weniger als zwei Klettertagen pro Woche verliert das Dreierprinzip allerdings etwas an Wirksamkeit. Probiere deine Variante für mindestens drei Wochen am Stück aus, bevor du deine Trainingsdreiheit veränderst. Nach spätestens drei Monaten ist eine Veränderung hingegen ratsam.
Die Trainingsdreiheit fürs Bouldern und Klettern
Hier zeigen wir drei Trainingstrio-Beispiele für verschiedene Vorlieben und Ziele – wähle aus, welches am besten zu dir und deinen Zielen passt. Es sollte nicht zu oft die gleiche Intensität nacheinander durchgeführt werden, um das Prinzip der Modulation zu erhalten. Harten Sessions sollten möglichst ein bis zwei Ruhetage vorausgehen.
1. Simpel & Effektiv: LEICHT – MITTEL – SCHWER
Alle Einheiten sollten nicht übermäßig lang sein.
Das Prinzip: Das vielleicht simpelste Trainingstrio: Eine leichte, eine mittlere und eine harte Trainingseinheit im Wechsel, zum Beispiel pro Woche. Die leichte Einheit kann auch als regenerative Einheit dienen, dann darf sie auch kürzer ausfallen.
Eignet sich für: Alle. Wobei es für Anfänger schwierig sein kann, eine sehr leichte Session zu absolvieren, weil anfangs nahezu alles anstrengend ist. Am meisten profitieren von diesem Verteilungsschema Kletternde, die bereits über ein gutes Bewegungsrepertoire verfügen und mit "einfach klettern gehen" nicht mehr viel Fortschritt sehen.
Die Sessions:
1. Die leichte Einheit
Heute steht entspannt klettern auf dem Plan. Du solltest nicht außer Atem und nicht in Pump geraten. Dafür kannst du relativ viel klettern, ein Umfang von zehn bis zwölf Routen ist gut. Wenn du boulderst, sollten heute nur Probleme anstehen, die du ohne Mühe und sofort schaffst, dafür aber viele.
2. Die mittlere Einheit
Heute darf in den Pump geklettert werden! Das heißt die Routen sollten so schwer sein, dass man sie gerade noch hinbekommt (oder fast), Boulder ebenfalls. Halte die Session so lange wie nötig, aber lasse sie nicht ausufern. Höre auf, wenn du müde wirst.
3. Die schwere Einheit
Heute gilt es, einen Reiz für die Maximalkraft zu setzen. Das geht zum Beispiel durch das Ausbouldern von Projekten (die Züge müssen nahezu unmöglich sein!) – sowohl Routen als auch Bouldern – mit ausreichend Pause.
2. Mehr Kraft: SCHWER – VIEL – MAXIMAL
Schwer Bouldern gehört zu den besten Trainingsformen überhaupt.
Das Prinzip: Absolviere eine anspruchsvolle Bouldersession, eine harte Trainingseinheit und eine umfangreiche und eher spielerische Session im Wechsel.
Eignet sich für: Fortgeschrittene und solche, die es werden wollen. Am meisten profitieren von diesem Verteilungsschema diejenigen, die bereits über ein gutes Klettervermögen verfügen und ihr Kraftlevel anheben möchten.
Die Sessions:
1. Die schwere Einheit
Heute steht schwer Klettern oder Bouldern auf dem Plan. Setze einen Trainingsreiz für die Kraft, indem du versuchst, schwere Züge zu machen, vergleichbar mit der schweren Einheit aus dem ersten Trio (Nr. 3): Ausbouldern und Probieren von Projekten und schweren Routen mit genug Pause. Halte dich nicht zu lang an leichteren gut machbaren Routen oder Bouldern auf! Diese Session lässt sich prima am Kilter- oder Moonboard absolvieren, wo hohe Intensität gegeben ist.
2. Die umfangreiche Einheit
Heute geht es darum, viele Routen oder Boulder zu klettern. Suche dir eher technisch anspruchsvolle und nicht zu schwere Aufgaben. Klettere mit besonderem Fokus auf flüssiges und sauberes Bewegen. Probiere ruhig verschiedene Lösungsmöglichkeiten und Methoden aus (Fehler sind erlaubt!).
3. Die maximale Trainingseinheit
Heute stehen Maxhangs am Fingerboard und ein IK-Maximalkrafttraining im Kraftraum oder zu Hause an. Die Übungen sollten schwer sein (s. unser Kraft-Special). Diese Einheit sollte nicht zu lange gehen, der Fokus liegt auf Qualität, nicht auf Quantität. In den Pausen zwischen den Wiederholungen sind Beweglichkeitsübungen oder Übungen mit vollem Bewegungsumfang (zum Beispiel Kniebeugen) hilfreich, um die Mobilität zu verbessern und die Zeit optimal zu nutzen.
3. Mehr Balance: KLETTERN – BOULDERN – AUSGLEICH
Mobilität ist ein fürs Schwer klettern wichtiger Aspekt
Das Prinzip: Das Trainingstrio für alle, die nicht zu viel denken und planen wollen: Eine Einheit am Seil, eine Bouldersession und ein Ausgleichstraining (auch zu Hause möglich) wechseln sich ab.
Eignet sich für: Alle, die nicht auf Seil oder Matte festgelegt sind, sich weiter entwickeln wollen und keine zu hohen Intensitäten abkönnen oder keine Lust haben, die Freizeit mit Effizienzgedanken durchzutakten, aber bereit sind, einmal die Woche für Gesundheit und Kraft zu "arbeiten".
Die Sessions:
1. Die Einheit am Seil
Heute steht Klettern auf dem Plan. Klettere so schwer, wie es dir Spaß macht, und verzichte nicht auf Herausforderungen. Übe das Schütteln, das Finden und Nutzen von Ruhepunkten und klettere in unterschiedlichen Wandneigungen und Stilen.
2. Die Bouldersession
Am besten mit Gleichgesinnten möglichst schwere Boulder angehen. Suche dir gelegentlich ein sehr hartes, unwahrscheinliches Projekt, um einen Impuls für die Kraft zu setzen. Diese Einheit lässt sich auch an Moon- oder Kilterboard oder Spraywall durchführen. Bouldere nicht bis zur absoluten Erschöpfung, sondern höre auf, sobald du Anzeichen von Ermüdung verspürst.
3. Das Ausgleichstraining
Antagonistentraining ist durchaus Mittel zum Zweck, um schwerer zu klettern: Wenn die Gegenspieler stärker werden, können auch die Hauptmuskeln mehr Kraft generieren. Suche dir Übungen, die das Klettern ergänzen, zum Beispiel Liegestütz, Handstand oder Vorübungen, Mountainclimber und Superman. Auch mit Schlingentraining oder an den Ringen lässt sich zügig ein sinnvoller Trainingsreiz setzen. Mache 4 bis 6 Übungen und halte die Session kurz und kräftig. Gut kombinierbar mit einer Mobilitäts- Lauf- oder sonstigen Cardioeinheit.
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